חזה רחב ושרירי מעטר כל גבר. זה החזה המפותח שיוצר את הצללית הגברית המוכרת. על מנת לשאוב את שרירי החזה, תוכלו להשתמש בסימולטורים מורכבים, או שתוכלו לעשות זאת ללא מעטפת כלל. אפשרות ביניים תהיה אימון שרירי החזה בעזרת משקולות. השימוש בהם מאפשר לך לעבוד על השרירים בפירוט רב יותר מאשר באמצעות שכיבות סמיכה או לחיצה על הספסל.
זה הכרחי
- - ספסל התעמלות עם גב מתכוונן;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
שכב על ספסל אופקי. יש ללחוץ היטב על הגב. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ופרשו אותן ברוחב הכתפיים. קח משקולות בידיים והרם אותן מעל החזה בידיים כפופות מעט. פרוש לאט את זרועותיך לצדדים. אל תפיל את המרפקים למטה; זרועותיך צריכות להתפשט ולא ליפול. אל תנמיך את המשקולות מתחת לקו הכתפיים. בצע את התרגיל מבלי להפסיק, הורד בשאיפה, הרם בנשיפה. ביצוע אותו תרגיל על ספסל שכיבה יעזור לך להתאמן על החזה העליון.
שלב 2
קח עמדת תמיכה במשקולת. משקולות מקבילות זו לזו ברוחב הכתפיים. הורידו לאט את הגוף כלפי מטה, התעכבו בנקודה התחתונה לספירה אחת. ואז קם לאט בארבע ספירות, מיישר את הידיים. חוזרים למצב ההתחלה, משוך את זרועך הימנית מהמשקולות אל המותניים, והרימי את מרפקך מעל הגוף. החזיר את המשקולת לרצפה ובצע את הדחיפה שוב. לאחר מכן, לחץ על משקולת ביד שמאל. בצע 12-15 לחיצות בכל יד ושילב אותן עם שכיבות סמיכה.
שלב 3
שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל התעמלות אופקי. תרים משקולות. הגב נלחץ היטב למשטח הספסל, אם אינך יכול לעשות זאת, הניח מגבת מקופלת מתחת לגב התחתון. הרם את המשקולות על זרועות מיושרות. כפות הידיים פונות פנימה. הורד לאט את המשקולות עד לכתפיך, והסב את כפות הידיים ממך. פרשו את המרפקים לצדדים. החזק בנקודה הנמוכה ולחץ לאט לאט את המשקולות. בצע שלוש קבוצות של 10-12 חזרות.
שלב 4
שכב על ספסל התעמלות, לחץ את הגב התחתון בחוזקה על פני הספסל. הראש צריך להיות ממש בקצה. להרים משקולות לא כבדות. אם מכבש הספסל שלך אינו עולה על 110 ק"ג, אל תשתמש במשקולות במשקל העולה על 10 ק"ג. אתה יכול לקחת משקולת אחת ולהחזיק אותה ליד הבר בשתי ידיים. החזיק את המשקל מעל החזה שלך עם זרועות מושטות. קח את הידיים מאחורי הראש, הורד אותן לגובה הגוף או מעט נמוך יותר. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט. התרגיל מתבצע תוך כדי שאיפה. יישר את הצלעות ככל האפשר, קחי נשימה קטנה נוספת בנקודה התחתונה והחזק לשנייה. ואז, בנשיפה איטית, החזירו את זרועותיכם למצבם המקורי.
