דמות יפה היא מושא לגאווה ולקנאה בזולת. עם זאת, לא כל נערה יכולה להתפאר בפרופורציות אידיאליות. גוף ספורט כולל עבודה יומיומית, שנים של אימונים, אורח חיים בריא ותזונה נכונה. אבל האם יש לנו כל כך הרבה זמן פנוי? ברור שלא. ובערב עונת החופים, אתה רוצה להיראות טוב. כדי להפחית את הירכיים ולהתהדר בתלבושות מיני, התחל להתאמן עוד היום.
זה הכרחי
מזרן התעמלות, מדי ספורט, אופני כושר או הליכון, קוסמטיקה לגוף, זמן ומקום לאימון, מוזיקה קצבית
הוראות
שלב 1
חימום. חשבו על שיעורי חינוך גופני בבית הספר. אם יש לך הליכון או אופני כושר, תן להם 10-15 דקות להתחמם. הקפידו לכלול מוזיקה אנרגטית כדי ליצור את האווירה.
שלב 2
עכשיו רוץ למשך 5 דקות עם הברכיים מורמות. זה צריך להתברר כך שעם כפות הידיים, כפופות במרפקים בזווית של 45 מעלות, אתה צריך לגעת בברכיים העולות. זהו אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר.
שלב 3
ואז לכופף למטה ולעבור בקובץ יחיד, תוך שמירה על איזון. עליך להישאר במצב זה כ -3 דקות.
שלב 4
קח הפסקה. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות, שוכב על המשטח, הידיים על המותניים כעת הרם את פלג גוף עליון ואגן, ונעה לסירוגין קדימה עם הירך השמאלית, ואז עם ימין. מבחוץ נראה כאילו אתה נע בעזרת ה"נקודה החמישית ".
שלב 5
אנחנו קמים. כמה נשימות עמוקות. אנחנו עושים נדנדות עם רגליים ישרות. תניף את רגל שמאל כמו מטוטלת, הרם אותה למעלה ואז משוך אותה לאחור ככל האפשר. אם האיזון קשה, השתמש בכיסא או בפינת קיר, והשתמש ביד שלך מעט. 15 נדנדות עם רגל אחת, 15 נדנדות עם השנייה.
שלב 6
תנוחת מוצא עומדת, ידיים על החגורה, רגליים יחד. בצע סקוואט מבלי להרים את הרגליים מעל פני השטח, הגב שלך צריך להישאר ישר. 2 סטים של 10 חזרות.
שלב 7
התרגיל הבא הוא ריאות קדימה. הידיים נשארות על החגורה, הרגליים ביחד. דלג קדימה עם רגל שמאל בזווית ישרה בברך, רגל ימין ישרה, שרירים נמתחים, מונחים על הבוהן. בצע 15 ריאות ברגל אחת, ואז השנייה.
שלב 8
רדו על הברכיים עם זרועות פרושות או על החגורה. העבירו את משקל גופכם לצד שמאל והורידו את אגן הירכיים, זרועות מושטות עוזרות לשמור על שיווי המשקל, כך שהן נסוגות מעט ימינה. חזור למצב ההתחלה ומיד התיישב ימינה, ולכן סובב את זרועותיך שמאלה. תרגיל חזור על 10 סקוואטים בכל צד.
שלב 9
עכשיו שכב על הגב, נמתח למיתר ומשוך את השרירים. לאחר מכן, שים את הידיים לאורך הגוף, כופף את הרגליים בברכיים ופשט אותן מעט. הרם את האגן, לחץ את הישבן, החזק במצב זה מספר שניות והורד את עצמך לרצפה. בצע 2 סטים של 10 פעמים.
שלב 10
מהמצב הקודם הרם ויישר את שתי הרגליים בניצב לרצפה. בשתי ספירות, פרשו את הרגליים הישרות לכיוונים שונים, בארבע ספירות - הביאו לאט. אתה יכול לנסות 2 סטים של 20 פעמים. קום, קח שוב כמה נשימות עמוקות. התרגילים הסתיימו.
