חזה רחב הוא סימן ברור למחקר יסודי של כל הגוף. היא נראית מרשימה מאוד על פלג גוף עליון שרירי. חשוב להבין שמדובר בשכבה עצומה של שרירים שצריך לשאוב דרך מערכת מסוימת.
זה הכרחי
- - gskamya;
- - משקולת;
- - פנקייקים;
- - משקולות;
- - מתלים;
- - דיאטה;
- - תזונת ספורט.
הוראות
שלב 1
בצע לחיצת ספסל אחיזה בינונית. זהו תרגיל בסיסי בסיסי לשאיבת חזה רחב. עשו זאת עם אחיזה בינונית בשלב הראשון. שכב על ספסל אופקי, תפס את הקליפה עם אחיזה למעלה. הניחו את הידיים בגובה הכתף. הרם את המוט ותוך כדי שאיפה, הנמיך אותו מטה. בזמן הנשיפה, לחץ את החלק העליון והחזיר אותו למדפים. בהמשך, בצע תרגיל זה גם עם זרועות רחבות. מספר הפעמים בגישה הוא בין 5 ל -10, תלוי במשקל הקליע.
שלב 2
עשו סוודר עם משקולת אחת כבדה. שכב שוב על ספסל אופקי וראשך בקצה. הורידו את הרגליים לרצפה. קח משקולת אחת כבדה בשתי הידיים והרם אותה בשתי ידיים מעל לראשך. הביאו אותו לאט בצוואר והרימו אותו למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה. עשו זאת 10 פעמים בשלוש סטים.
שלב 3
לנתב את המשקולות. קח את אותה עמדת פלג גוף עליון כמו לתרגיל הקודם, קח רק משקולת אחת בכל יד. פרש את זרועותיך לצדדים כדי להרגיש את המתח בשרירי החזה שלך. להחזיר אותם למצבם המקורי. עשו הכל לאט ובזהירות. בצע לפחות 10 פעמים ב -4 סטים.
שלב 4
חזור על תרגיל המשקולת והמשקולת על ספסל שיפוע. זה מיועד לשאיבת החזה העליון. חשוב לוודא שהוא מפותח באופן פרופורציונאלי ולא רק מקופל. עקרון הביצוע ומספר הגישות זהים במקרה של ספסל אופקי. זכרו שצריך להטות את הספסל כ 75 מעלות.
שלב 5
לאכול דיאטה עתירת קלוריות במהלך משטר האימונים שלך. למרות העובדה שאתה שואב את שרירי החזה שלך, אתה לא צריך לשכוח שאתה בונה את גופך. לשם כך, יש צורך כל הזמן באנרגיה מאותם מזונות שנמצאים בתזונה. אכלו 5-6 פעמים ביום ואל תשכחו מתזונת ספורט. זה יאיץ את תהליך השאיבה לשדיים רחבים.
