שרירי הבטן תמיד משכו את תשומת ליבו של המין השני, ולכן החדשים בחדר הכושר משתדלים כל כך לאמן אותם. עם זאת, לא כולם מכירים גישה מוכשרת בעת עבודת העיתונות.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - מדי ספורט;
- - צוואר;
- - מחצלת;
- - ספסל;
- - משקוף.
הוראות
שלב 1
התחמם לפני ביצוע אימוני בטן. נקודה זו לעולם לא צריכה להישכח. כאשר אתה עובד על שרירי הבטן, תצטרך לכלול את שתי הידיים, הרגליים והגב. כדי למנוע פציעה, התכופף ונמתח במשך 10-15 דקות לפחות לפני האימון. ניתן גם לסובב את הדוושות על האופניים הנייחים וללחוץ מעלה מהרצפה בכמה סטים.
שלב 2
אימן את שרירי הבטן שלך עם ספסל אופקי. הניחו שטיח כושר או מחצלת קטנה אחרת על הרצפה. שכב על הגב, כופף את הברכיים, שים את השוקיים על הספסל ושם את הידיים מאחורי גב הראש. הרם את גופך כך שתרגיש את המתח בראש העיתונות. ואז הורידו אותו למצב ההתחלה שלו. בצע 3 סטים של 20 חזרות. קח נשימה והסתובב באולם.
שלב 3
שמור על הפינה על הבר ועשה הרמת רגליים. ציוד ספורט זה הוא רב תכליתי וניתן להשתמש בו גם לשאיבת שרירי הבטן. תפסו את המוט באחיזה תקורה, תלו והרימו את הרגליים לזווית של 90 מעלות.
שלב 4
החזיקו למשך 10-20 שניות והורידו לאט את כפות הרגליים לרצפה. בצע 3-4 חזרות. אם אתה מתקשה לעשות זאת, הרי הרמות רגליות לתלות רגילות מתאימות לך להתחיל. הרימו אותם עד שתגעו בידיים. תוכנית הביצוע זהה.
שלב 5
בצע כפיפות בטן על הספסל. שכב על הגב עם הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש. הרם את הגוף עד שהחזה שלך נוגע בסימולטור וקח את גופך מעט לצד ימין. הורד את עצמך למצב ההתחלה ועשה את אותו הדבר רק לצד שמאל. חזור על התרגיל 20 פעמים. תירגע ותקבל את הנשימה בחזרה.
שלב 6
פנה בסיבוב עם הבר לכיוונים שונים. תרגיל זה יעיל מאוד לשאיבת שרירי הבטן. טען משקולת קלה או מוט של 15-20 ק ג על כתפיך. החזק אותו היטב בידיים שלך עם אחיזת ידיים. פנה לאט שמאלה ואז ימינה. השלם לפחות 20 סיבובים בכל אחד מהם.
