זה לא סוד שאישה דקה וכשירה נראית צעירה בהרבה מגילה ומרגישה הרבה יותר בטוחה. שרירי בטן נפולים, דמות כפופת לא מציירים אף אחד. אבל אבוי, לא תמיד יש לנו אפשרות להשתתף בשיעורים במועדון כושר. כדי להכין בטן שטוחה בבית, עליכם קודם כל להיות סבלניים, ללמוד כמה תרגילים יעילים ולעשות אותם באופן שיטתי.
הוראות
שלב 1
רצוי להתאמן בבוקר, אך אפשר גם בשעות הערב שעות ספורות לפני השינה. זה ייקח לך בערך 10-15 דקות. בקש מהמשפחה שלך לא להפריע לך במהלך השיעור. אתה צריך שטיח קטן כדי לבצע את התרגילים.
שלב 2
התרגיל מבוצע ממצב שכיבה. יישר את זרועותיך לאורך הגוף. כפות הידיים מונחות על הרצפה. הרם רגליים ישרות בזווית של 40-50 מעלות, כשרגלייך טופחות קלות זו בזו. הניחו את הרגליים על הרצפה. בצע את התרגיל 6-8 פעמים. יחד עם זאת, הנשימה רגועה, אפילו.
שלב 3
עמדת ההתחלה זהה. הושיט את זרועותיך והניח אותן מאחורי ראשך. הפעל תנופה חדה של זרועותיך קדימה ובמקביל נסה להגיע לישיבה. כדי להקל על כך, תוכלו להדביק את בהונותיכם לשולי כל הרהיטים (ארון, ספה). יישר את גבך ככל האפשר, פרוש את זרועותיך לרווחה ואז משוך אותן בחזרה בחדות. קח את עמדת ההתחלה. חזור על הפעולה 6-8 פעמים.
שלב 4
שכב על צידך עם יד אחת מתחת לראשך, השניה אוחזת במותניך. בצע נדנדות אנכיות עם רגל ישרה 6-8 פעמים. התהפכו לצד השני ועשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. חשוב: כאשר אתה מרים את הרגל, נשוף.
שלב 5
לכו על הברכיים כשהרגליים מעט בנפרד, בזמן שהבהונות לחוצות זו לזו. שים את הידיים על הירכיים. בצע כיפופי גב איטי. נסו לשמור על גב ישר, הטו מעט את ראשכם לאחור. שאפו עם הכיפוף האחורי. כשעושים זאת נכון, תרגישו מתח עז בברכיים וכמובן בשרירי הבטן. בצע תנועה זו 8 פעמים.
שלב 6
שכב על הגב, כפות הידיים נוגעות ברצפה. הרם את הרגליים בזווית ישרה כלפי מעלה, בצע תנועות דינמיות עם הרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים. לאחר 1-2 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית, קח את עמדת ההתחלה. מספר החזרות הוא פי 8.
שלב 7
תרגיל "מספריים". עמדת ההתחלה זהה. הרם את רגליך היישר לגובה 30-40 ס"מ וחצה אותן למשך 1-2 דקות, המזכיר תנועות מספריים. הורידו את הרגליים לרצפה. חזור על הפעולה 4-8 פעמים.
שלב 8
בנוסף לתרגילים המוצעים, בזמן שטיפת הפנים, אתה יכול למשוך את הבטן בעוצמה אל תוך עצמך, תוך מתן עומס על שרירי הבטן. אל תשכח לשלוט על היציבה שלך בזמן הליכה, בניסיון לשמור על הבטן שלך. עם ביצוע שיטתי של תרגילים אלה מובטחת תוצאה חיובית.
