צעירים רבים היו רוצים שיהיה להם גוף סקסי מפוח. אך לא כולם מכירים את ההיבטים הבסיסיים של שאיבת שרירים. הם לא מוגבלים רק ללכת לחדר כושר ולקחת הפסקה ארוכה.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - מדי ספורט;
- - תזונת ספורט;
- - דיאטה מאוזנת.
הוראות
שלב 1
הגדירו לעצמכם מטרה ספציפית להתאמן בחדר הכושר. חשוב מאוד לקבוע תמיד את רמת ההתפתחות הגופנית הנוכחית שלך. המשימות בתהליך האימון שיש לפתור תלויות בו. אם אתה חלש פיזית, אז בחודש הראשון של האימון תצטרך להסתגל לעומס בלבד. אם כבר עשית ספורט, אז קבע לעצמך מטרה לבנות, למשל, 2 ק ג שריר תוך 4 שבועות. זה יהיה אמיתי למדי. שים הכל על נייר ונע באופן שיטתי לעבר המטרה שלך.
שלב 2
בצע תרגילים בסיסיים ומבודדים עם ציוד כבד. ללא קשר למשימה שלך, אי אפשר לשאוב את גופך על ידי פעילות גופנית אך ורק על סימולטורים. בדרך כלל כדאי לשכוח מהם במשך ששת החודשים הראשונים של האימון. עבוד רק עם משקולת ומשקולות. בצע תרגילי גב, רגליים וחזה בסיסיים.
שלב 3
השלם את הסט הזה עם תרגילים מבודדים לכתפיים, לשריר התלת ראשי, לשרירי הידיים, לדלתא ולבטן הבטן. עבדו לא יותר מ -4 קבוצות שרירים באימון אחד. בצע כל תרגיל במאמץ מרבי. מספר הסטים הוא 4. מספר החזרות הוא 8-10.
שלב 4
עקוב אחר צריכת כל המיקרו-מזינים החשובים בגוף. תזונה היא ההיבט השני בחשיבותו בבניית שרירים. בלעדיה כל התרגילים יהיו לשווא. אכלו יותר דגים, גבינת קוטג ', כוסמת, אורז, פירות ועוף. אכלו לפחות 6 ארוחות קטנות ביום. זכור שכמות החלבון צריכה להיות פי שלושה ממשקלך הנוכחי. זה יהיה דחיפה אנבולית חזקה לצמיחת השרירים.
שלב 5
אכלו חלבונים וגיינרים. יש צורך גם בתזונת ספורט בכדי לשאוב את הגוף. שייק חלבונים הוא מאגר נהדר של חלבון שחסר במאכלים פשוטים. צרכו את זה שלוש פעמים ביום בין הארוחות. השיעור המומלץ הוא 30 גרם. מערבבים את האבקה עם 300 מ ל חלב חם ומנערים אותה בשייקר מיוחד. שתו את המרוויח לפני ואחרי האימון. זה יעזור להחזיר את עתודת הכוח של הגוף לפני הלחץ הקרוב.
