על מנת לשאוב את שרירי החזה, תצטרך לבצע קבוצה של תרגילים מיוחדים. השגת האפקט תדרוש אימונים מתמידים. אגב, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר. אפשר גם להתאמן בבית.
נחוץ
- - פס אופקי;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
עשו שכיבות סמיכה עם הסורגים: תפסו אותם כך שיעברו מעט את רוחב הכתפיים. במקרה זה יש לכופף את הרגליים וליישר את הידיים. הטו את גופכם מעט קדימה והורידו את עצמכם, בניסיון לפזר את המרפקים הצידה. מבלי לעצור, חזור מיד למצב ההתחלה.
שלב 2
עשו שכיבות סמיכה על הרצפה. זה לא רק יעזור בפיתוח ובניית שרירי החזה, אלא גם יקבע באיזה מצב הם נמצאים כרגע. אם אתה רוצה לשמור על טונוס השרירים, בצע 15-20 חזרות בסט אחד. אך ראוי לציין כי תקן כזה אינו מיועד לאנשים שרק התחילו את לימודיהם. למתחילים כדאי לעשות שכיבות סמיכה 8-10 פעמים בכל סט. לאורך זמן תוכלו לצמצם את מספר הגישות ולהגדיל את מספר הדחיפות.
שלב 3
לחץ על ספסל הוא תרגיל לא פחות יעיל. נכון, בבית זה קשה לעשות (בחדר הכושר יהיה הרבה יותר קל לעשות את זה). אז, שכב על הרצפה, קח משקולות בידיים, הניח את הידיים בגובה החזה. הרם את המשקולות ישר למעלה והדק את שרירי החזה שלך. כעת הורד את זרועותיך וחזור על התרגיל מיד. בממוצע, יש לבצע 8-10 חזרות בגישה אחת. אם אתה עושה פחות, הגדל את משקל המשקולות, ואם אתה עושה יותר, הורד את משקלן. אימון אחד צריך לכלול לפחות שלוש גישות.
שלב 4
עמד על קיר או משקוף והניח עליו את הידיים. במקביל, לחץ כאילו אתה רוצה להזיז את כל הקיר. תרגיל זה צריך להיעשות במשך כדקה אחת. אז כדאי להתכופף מעט ולהגביר את הלחץ על החזה. עמדו במצב זה עוד דקה. אל תשכח שכדי להשיג את התוצאה, עליך ללחוץ בכל הכוח, אחרת השרירים לא יקבלו את העומס הראוי.
