כדי שיהיה לך גוף רזה שאוב, אתה לא צריך למצות את עצמך באימונים יומיומיים ב"כיסא הנדנדה "או לתת הרבה כסף לחדר כושר ביתי. המרחיב שנשכח שלא ראוי חזר לעצמו את הפופולריות שלו. זה מפתח בצורה מושלמת כוח ומשאב את שרירי הכתפיים, הזרועות ותא המטען.
הוראות
שלב 1
העיקרון העיקרי של פעילות גופנית עם מרחיב הוא עלייה הדרגתית בעומסים. אם אתה רק מתחיל להתאמן, יהיה זה נכון יותר להסיר את הקפיצים הנוספים מהרחבה ולהשאיר רק אחד או שניים. כאשר העומס תקין, הוסף את הקפיץ והגדיל את מספר הסטים.
שלב 2
צפה בתנועות הידיים שלך בזמן שאתה מתאמן. הם תמיד צריכים לחזור למצבם המקורי, וזה לא צריך להיעשות בפתאומיות ולא בגלל הרפיה מוחלטת של השרירים, אלא בצורה חלקה ובעמידות מסוימת. מספר החזרות המינימלי הוא 6, והמקסימום הוא 20 בגישה אחת.
שלב 3
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הרימו את הידיים קדימה, החזיקו את המרחיב לפניכם, כפות הידיים פונות פנימה. תוך כדי שאיפה, התחל לפרוש את זרועותיך הישרות לצדדים. חזור למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה. בזמן מתיחת המרחיב, אין להישען לאחור, לתקן את פלג הגוף העליון בניצב לרצפה. באותה תנוחה, הרימו את הידיים עם הרחבה כלפי מעלה, הפנו את כפות הידיים כלפי חוץ. פרוש את הידיים לצדדים כך שקפיצי הרחבה ילכו מאחורי הגב שלך - שאפו. החזירו את זרועותיכם למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה. חזרות - 6 עד 10.
שלב 4
הכנס את כפות הרגליים לידית הרחבה. הטה את הגוף מעט קדימה וכרך את ידיך סביב הידית השנייה, תוך לחיצה על חזה. כשאתה שואף, התחל לפתוח את הגב, והתכופף מעט בגב התחתון. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה. אם הכושר מאפשר זאת, הוסף קפיץ למרחיב כדי להגביר את העומס. בצע 10-15 חזרות.
שלב 5
בצע את התרגיל עם שתי פסי התנגדות, הוסף קפיץ לכל אחד מהם. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, הכנס את כפות הרגליים לפסי ההתנגדות והתיישב. בידיים כפופות, אחז בידיות החופשיות של רצועות ההתנגדות עם אחיזה מלמטה, והדבק אותן לכתפיים. תוך כדי שאיפה קום מבלי לכופף את הגוף. בזמן הנשיפה חזור למצב הקודם. אם יש לכם רק מרחיב אחד, הכניסו רגל אחת לידית, ותפסו את הידית השנייה של המרחיב בשתי ידיים והצמידו אותו לחזה. בצע 6-10 חזרות.
