נראה שזה קל יותר: אם אתה רוצה לשאוב שרירים מרשימים - הירשם לחדר כושר והתאמן. זה בעצם לא כל כך פשוט. כדי שתהליך הגדלת מסת השריר לא יספק רגעים לא נעימים, יהיה עליכם לעקוב אחר כמה כללים.
זה הכרחי
חברות בחדר כושר
הוראות
שלב 1
בשלב הראשוני, המשימה העיקרית שלך היא להפעיל את השרירים ולהפעיל את הורמון הגדילה. התרגילים הטובים ביותר לכך הם התרגילים הבסיסיים כביכול. אלה סקוואט משקולות, לחיצת חזה ודדליפט. תרגילים בסיסיים מאפשרים לך למקסם את העומס בו זמנית של מספר גדול של שרירים, מה שמאפשר להם לגרום לצמיחה אינטנסיבית.
שלב 2
התקופה הראשונה נמשכת כשמונה שבועות. במהלך תקופה זו עליכם להתאמן פעמיים-שלוש בשבוע במאמץ מרבי. בצע שלוש קבוצות של חמש עד שמונה חזרות. המשקל צריך להיות כזה שהחזרה האחרונה ניתנת לך כבר באמצעות כוח.
שלב 3
במהלך התקופה הראשונה, חשוב מאוד לבצע את החימום הנכון לפני האימון בכדי לא לכלול אפשרות לפגיעה במפרקים ורצועות לא מוכנות.
שלב 4
אל תנסו מספר תרגילים המכוונים לאותה קבוצת שרירים. המשימה שלך בשלב זה היא להפעיל את כל הגוף בכללותו ולהתחיל בתהליך צמיחת סיבי השריר.
שלב 5
בשלב הראשוני ישנה חשיבות מיוחדת לתזונה נכונה. הקפידו לכלול מזון עשיר בחלבון הניתן לעיכול בתזונה היומית שלכם. האפשרויות הטובות ביותר הן עוף לבן ודגי ים רזים, כמו גם גבינת קוטג 'וגבינה.
שלב 6
לאחר כחודשיים הצמיחה המהירה של מסת השריר תיפסק. ספורטאים רבים בשלב זה מאבדים עניין באימונים, מכיוון שהתוצאות אינן הולכות, למרות העלייה בעוצמת העומס. התפקיד שלך עכשיו הוא לשלב סיבים איטיים עמידים בפני עייפות וסיבים מעורבים.
שלב 7
עכשיו אתה יכול לעבוד על כל קבוצת שרירים בפירוט רב יותר. עומס מגוון על אותם שרירים מאפשר לך להתאמן על סיבי שריר בזוויות שונות ו"להדליק "את אלו שנחו בעבר.
שלב 8
הרכיבו את התרגילים על פי העיקרון - שניים או שלושה תרגילים שונים לאותו שריר. כדי שהאימונים שלך לא יימשכו אחרי חצות, עשה רק תרגילים עבור פלג הגוף העליון והשרירים ביום אחד, רק את הידיים ביום השני ורק התחתון ביום השלישי. זכרו לנוח בין האימונים. זהו תנאי מוקדם. לא שרירים מנוחים אינם יכולים לעבוד ולהתפתח בצורה אינטנסיבית מספיק.
שלב 9
החלף בהדרגה תרגילי משקולות בתרגילי משקולות. המשקולות לא יציבות יותר, מה שמאלץ את השרירים לעבוד קשה יותר. כדי פשוט לשמור על המשקולות על מסלול התנועה הרצוי, תצטרך להשקיע הרבה יותר מאמץ.
שלב 10
שלב תרגילי כוח וסיבולת לאותה קבוצת שרירים. לדוגמא, ראשית בצע 5-8 חזרות במשקל מקסימלי, ומיד בצע 15-20 חזרות במשקל בינוני. זה יספק הפעלה נוספת של סיבי השריר.
שלב 11
הגדל את מספר האימונים עד ארבע פעמים בשבוע.
שלב 12
אל תשכח מתיחות. מתיחה בין סט להגדיל את כוח השרירים ב -19%. זו עובדה מדעית שהוכחה על ידי פיזיולוגים אמריקאים.
