בטן שטוחה ויציבה היא תוצאה של עבודה מתמדת על שרירי הבטן. מומלץ לבצע תרגילים על שרירי הבטן לפחות 3 פעמים בשבוע. במהלך השיעורים יש צורך לעבד את שרירי העיתונות התחתונה, העיתונות העליונה ושרירי הבטן האלכסוניים.
הוראות
שלב 1
שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, סדר את הרגליים (מאחורי ספה, ארון בגדים וכו '). בזמן הנשיפה, הרם את פלג גופך העליון מהרצפה. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. בצע 20 עד 30 חזרות.
שלב 2
שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים בזווית ישרה. בזמן הנשיפה, הורד את הרגליים, אך אל תיגע ברצפה. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 20 פעמים.
שלב 3
שכב על הרצפה, הניח את כפות הידיים מתחת לישבן, הרם את הרגליים למעלה. בנשיפה, קרעו את הישבן מהרצפה עקב שרירי הלחץ התחתון והחזיקו במצב זה 2-3 שניות. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לרצפה. בצע 20 חזרות על התרגיל.
שלב 4
שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, כופף את הרגליים בברכיים. בזמן הנשימה, הרם את כפות הרגליים מהרצפה, סובב במותניים והניח את רגליך בצד ימין. בנשיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל בצד השני. בצע 20 עד 30 פיתולים לכל כיוון.
שלב 5
שב על הרצפה עם כפות הידיים ליד הירכיים. בנשיפה, הרם את הרגליים מהרצפה, מותח את הידיים קדימה. שמרו על גב ישר, הדקו את שרירי הבטן. תקן את התנוחה למשך 2 דקות.
שלב 6
שכב על הרצפה, שים את הידיים מאחורי הראש, כופף את הרגליים בברכיים. בזמן הנשיפה, הרם את פלג גופך העליון, גע במרפק שמאל לברך ימין. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לרצפה. עם הנשיפה הבאה, קם וגע בברך שמאל עם המרפק הימני. בצע 20 פיתולים לכל כיוון.
שלב 7
שכב על הרצפה, הורד את הידיים לאורך גופך, הרם את הרגליים בזווית ישרה. בנשיפה הרם את פלג גופך העליון אל השכמות מעל הרצפה, הושיט את זרועותיך קדימה. החזק את התנוחה למשך 2 עד 3 דקות. לאחר שחלף הזמן הנכון, שכב על הרצפה והרגע את שרירי הבטן.
