לצורך שאיבה יעילה של המכבש, יש צורך לבצע תרגילים לכל שרירי הבטן העיקריים: רוחביים פנימיים, אורכיים חיצוניים, בין-צלעיים ואלכסוניים. עבור נשים ההקלה איננה רלוונטית במיוחד, ולכן מבחינתן די להתמודד רק עם משקל גופן. למי שרוצה לקבל שרירי הקלה מגושמים, עליך להשתמש במשקל נוסף. בכל מקרה, לשרירי בטן גלויים, עליכם להפחית את שכבת השומן בבטן.
הוראות
שלב 1
ראשית, עליכם להבין את "תחומי האחריות" של השרירים ואת הספציפיות של עבודתם. לצורך יעילות, יש צורך להבין איזה שריר נטען ביותר במהלך התרגיל ולשלוט בו נפשית.
שלב 2
יש לזכור כי בכל תרגיל בטן עליכם לחמם תחילה את אזור הגוף הזה. הישען קדימה וסובב את פלג הגוף העליון אופקי ימינה ושמאלה. חזור על הפעולה 10 פעמים לכל כיוון.
שלב 3
עבור המין ההוגן, שאין לו בעיות מיוחדות עם הדמות ורק רוצה לשמור על צללית דקה ובטן אלסטית, זה מספיק כדי לבצע תרגילים סטטיים. לדוגמא, שבו על הרצפה והרימו מעט את פלג הגוף העליון והרגליים כדי ליצור פינה. שב במצב זה כל עוד אתה יכול לעמוד. שימו לב שככל שמיקום הגו והרגליים נמוך יותר, כך קשה יותר לשבת. אפשרות נוספת בסטטיקה היא לשכב על הרצפה עם הבטן כלפי מטה, ואז להתרומם על בהונות ולהתמקד במרפקים, כל הגוף תלוי מעל הרצפה בשורה אחת. שוב, הישאר כל עוד אתה יכול.
שלב 4
כדי לחזק את שרירי הרוחב והאורך, בצע תרגילי הרמת פלג גוף עליון ואגן. חצי עליון: שכב על הרצפה, כופף את הברכיים, כפות הרגליים על הרצפה; ידיים מאחורי הראש, מותחים את הסנטר למעלה ומרימים את הכתפיים. לשאיבה "ארוכה יותר", מאותה תנוחת התחלה, הרם את פלג הגוף העליון למעלה, מנסה לגעת בברכיים בראשך.
שלב 5
לפיתוח הלחיצה התחתונה: ממצב נוטה, הרם את הרגליים למעלה (ישרות או כפופות) והרם את האגן על הרצפה, כאילו מסובב אותו לכיוון הראש. בצע את כל התנועות ללא אידיוט, בצורה חלקה, עליך להרגיש כיצד השריר מתכווץ בהדרגה. השריר הרוחבי הפנימי משמש מחוך לאיברים הפנימיים ונותן את הבסיס לצורת הבטן. אורך חיצוני - תומך גם באיברים פנימיים, הוא ה"תמיכה "החיצונית של הבטן במהלך ההריון ואלמנט ההקלה העיקרי.
שלב 6
השרירים הבין-צלעיים פועלים כאשר תא המטען מוטה לצדדים. כדי לשאוב אותם, בצע הטיות ימינה ושמאלה במשקל קל (משקולת או פנקייק מהבר). להישען לסירוגין לכיוונים שונים, או 15-20 פעמים בכל אחד מהם.
שלב 7
השרירים האלכסוניים אחראים על תנועות ציר. להפעלת שרירים אלה, הרם את פלג גופו העליון ממצב נוטה על הרצפה ובמקביל פנה ימינה ושמאלה (לסירוגין).
