אימון הדו-ראשי (biceps brachii) הוא אחת המשימות העיקריות של שרירן. שריר הזרוע המאומן בולט מאוד בגוף האדם ומעיד על התפתחותו הגופנית. כדאי לשקול את התרגילים הבסיסיים לפיתוח חלק זה בגוף.
זה הכרחי
- - מוט מעוקל;
- - משקולות;
- - ספסל שיפוע;
- - סימולטור "למשוך את עצמו";
- - תוכנית אימון דו-ראשי.
הוראות
שלב 1
התאמן חזק בכל סט. המפתח לגידול שרירי הזרוע שלך הוא להגיע לנקודת עומס יתר ("כישלון") במהלך האימון. לעורר אותם בצורה כזו בכל אימון, ותתן תנופה לשאיבה מואצת של שריר זה.
שלב 2
תתרגל לעשות את תרגילי שרירי היד שלך מספיק מהר. הקצב צריך להיות מהיר ומהיר בו זמנית. אימון דו-ראשי מבודד לא אמור להימשך יותר מ-15-25 דקות. למעשה, זו אחת מנקודות המפתח באימון יעיל של גוף גוף נתון.
שלב 3
נח את השרירים לאחר אימון אינטנסיבי. הם צריכים זמן להתאושש. זה ייתן לנו בדיוק את הצמיחה שאנחנו צריכים. ההפסקה בין האימונים לשרירי הזרוע צריכה להיות לפחות יומיים. כלומר, בצעו בסך הכל לא יותר משני אימונים בשבוע.
שלב 4
כלול לא יותר משלושה תרגילי שרירים אינטנסיביים בתהליך האימון שלך. התחל עם משקולת מעוקלת סטנדרטית. קח את זה עם אחיזה צרה. מקם את הידיים זו בזו 8-10 ס מ ובצע הרמות איטיות ומבוקרות. בסוף התנועה, לחץ את הקליע חזק יותר כדי להוסיף עומס שלילי נוסף. בצע לפחות 8-10 חזרות משקל מתונות.
שלב 5
בצע הרמת משקולת על ספסל שיפוע. שב על ספסל, קח משקולות קלות לשתי ידיים והתחל להרים אותן בו זמנית. זה יעזור לך להתאמן בכל יד בצורה יעילה יותר. בשלב העליון של התנועה, לחץ על השרירים המתאמנים ככל האפשר. במצב התחתון הרפי את הידיים כמה שיותר. בצע לפחות 3 סטים, 10 פעמים בכל יד.
שלב 6
מצא מכונת משיכה ייעודית בחדר הכושר. ניתן לחבר את משקולותיו לקורה או לחבל מיוחדים. אחזו בקליע בשתי ידיים. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את המרפקים, והביא את המשקל לסנטר. הורידו לאט והרפו את השרירים בסוף. עבור כל סט, בצע בערך 8 חזרות. תרגיל זה לא רק עוזר בבניית שרירי הזרוע, אלא גם מוסיף כוח לאמה.
