אז, אתם עומדים להתחיל להתאמן ולבצע סדר בגופכם, לקבל מראה ספורטיבי. אתם כבר חושבים לבחור מכון כושר ותכנית אימונים. חכה, קח את הזמן שלך! תחילה עליכם להיות מוכנים לגופכם לעומסי אימון. ואת זה אפשר לעשות גם בבית.
לפני שתתחיל להתאמן באופן מלא בחדר הכושר, תצטרך להשקיע קצת זמן בהתאמה מינימלית של השרירים שלך לעומס החדש עבורם. זה לא ידרוש ממך שום דבר פרט לתשוקה וקצת מזמנך. אפילו מכון כושר אינו נדרש למטרות אלה - אפשר בהחלט להתאמן בבית.
אז הנה התוכנית שעליך לעשות כבר בשלב הראשוני:
- כפיפות שקר (רגליים על הכיסא) 3 X מקסימום
- סקוואט 1 X מקסימום
- מטבלים בשכיבה (מברכיים) 1 X מקסימום
הספרה השמאלית היא הגישות. היא אומרת כמה פעמים עליכם "לעלות מדרגה" ולעשות את התרגיל. למשל, במקרה שלנו זרקתם את הרגליים ועשיתם מידה מסוימת של פיתולים בלי לעצור (עד שנגמר כוחכם). זה נקרא לעשות גישה. ואז נחתם דקה אחת, נשכב לאחור על הרצפה ושמת את הרגליים על כיסא או מיטה - הסדרה הבאה של כפיפות בטן. זו תהיה הגישה השנייה. אנחנו נחים עוד דקה ועושים את הגישה השלישית. "מקס." - מציין את מספר החזרות: המקסימום האפשרי עבורך.
בעתיד, תשתמשו בעומס כזה, כך שהכוחות יסתיימו (כשל בשרירים) בטווח מסוים שאנו זקוקים לו, אך לעת עתה עליכם להכין את שריריכם לעומס כזה. לאחר שלוש סדרות (גישות) על העיתונות (שוכב מתפתל), אתה נח לדקה ועושה קבוצה אחת של סקוואטים במשקלך, כלומר ללא עומס נוסף (50-100 … כל עוד אתה יכול) ו ואז לנוח שוב לרגע.
הדבר האחרון שאתה עושה הוא דחיפה עדינה: כורעת על הברכיים. גם מספר החזרות המרבי האפשרי בגישה. מה הלאה? ואז אנחנו מחכים למחרת ו … כאב. התרגיל פגע בסיבי השריר שלך. ומכיוון שהשרירים שלך מעולם לא חוו את החוויה הזו בעבר, פציעות אלה הן טראומטיות במיוחד. כאב מעיד שעשית הכל נכון, ושהעבודה הייתה בגבול. "ריפוי" לוקח מספר מסוים של ימים. למתחילים סביר להניח שהכאב יימשך 3-7 ימים.
המשימה שלך היא לחזור על אימון דומה יום לאחר שהכאב נעלם לחלוטין. לאחר האימון השני, הכאב יחלוף מהר יותר, לאחר השלישי אפילו מהר יותר. אתה ממשיך לעשות את המתחם הזה עד שהכאב שוכך ויש לך אפשרות להתאמן פעמיים בשבוע. הָהֵן. הכאב שוכך ביום השני או שאתה לא מרגיש אותו בכלל. זה סימן שתוכלו לאמן את שרירי הבטן 2-3 פעמים בשבוע. ורגליים וחזה 1-2 פעמים בשבוע. רגליים, ישבן, חזה, ככלל, כואבים קצת יותר מאשר שרירי הבטן בגלל גודלם.
