אז זה קרה … ההתקדמות שלך באימונים בחדר הכושר נעצרה. במוקדם או במאוחר, זה קורה לכל מי שעושה את זה באופן טבעי. מה לעשות, מה לשנות בתכנית האימונים שלך? התשובה היא - להקל!
עליך להתחיל מחזור של מאקרו. בכל התרגילים עליכם להוריד את המשקל כך שיישארו 40% מה 100% המקוריים. לדוגמא: אם התיישבת במשקל של 120 ק"ג בארבע גישות עבודה, והספסל עבד במשקל של 80 ק"ג, פירוש הדבר שאתה צריך לרדת בסקוואט ל -48 ק"ג (40% מ -120), ו בספסל השוכב עד 32 ק"ג (40% מ- 80 ק"ג).
ראשית, אנו מסירים את מערכות החימום לחלוטין (המשקל כבר קל מדי). אך אנו מגדילים את מספר "גישות העבודה" בפעם וחצי עד פעמיים (אנו מבצעים 6-8 גישות בכל תרגיל, לעומת 4 רגילות). אנחנו עושים 10-15 חזרות בהתחלה.
היו (באימונים כבדים) 4 סטים במשקל 100% למשך 6-10 חזרות לכל תרגיל. זה הפך (באימונים קלים) ל 6-8 גישות עם משקל של 40% למשך 10-15 חזרות לכל תרגיל. אבל מה ש"הפך "הוא רק האימון הראשון. ואז, מאימון לאימון, אנו עושים את הפעולות הבאות בהדרגה בכל התרגילים:
- הוסף משקולות עבודה (כמובן, אנו יכולים לעשות הרבה יותר, אך בכוונה לא לעשות זאת, מכיוון שמשימתנו היא "להשיג אינרציה של צמיחה" כדי להתגבר על השיאים הישנים);
- ככל שאנחנו מתקרבים למשקל העבודה המרבי שלנו בתרגילים, "צעד" קטן יותר בו אנו משתמשים להגדלת המשקולות (אנו מוסיפים פחות ופחות);
- ככל שנמתח את תהליך ההתקרבות למקסימום במשקולות האימון, כך נוכל להתקדם בהם זמן רב יותר לאחר שעברנו אותו;
- ככל שעולה פחות משקל במנגנון, כך נוכל להמשיך לעשות זאת לאחר שהגענו למקסימום הקודם
תכנית משוערת של עליות באחוזים
- אימון 1: 40% ממשקל העבודה
- אימון 2: 60% ממשקל העבודה
- אימון 3: 70% ממשקל העבודה
- אימון 4: 80% ממשקל העבודה
- אימון 5: 85% ממשקל העבודה
- אימון 6: 90% ממשקל העבודה
- אימון 7: 95% ממשקל העבודה
- אימון 8: 100% משקל עבודה (הישן הגבוה שלנו)
- אימון 9: 102.5% ממשקל העבודה (הפחת את ההתקדמות ל -2.5% כדי להאריך אותו)
- אימון 10: 105% ממשקל העבודה
- אימון 11: 107.5% משקל עבודה
- אימון 12: 110% ממשקל העבודה
- אימון 13: 112.5% משקל עבודה
מספר ימי המנוחה בין האימון משתנה עם חומרת התרגיל. כאשר העומס הוא 40% -60%, אתה יכול לאמן את קבוצת השרירים בתדירות גבוהה יותר (למשל, פעמיים בשבוע). אך ככל שהעומס עולה, מספר ימי המנוחה גדל גם עד שהוא מגיע לאימון הרגיל של 100% (זה בו תעבדו עם המקסימום שהגיעו אליו עד עתה 6-10 חזרות).
אני לא יכול לכתוב לך את המשקל המדויק על מכשיר אימונים, כי אני לא יודע מה המקסימום שלך (הוא משתנה כל הזמן כשהוא גדל). קח את הזמן לתפוס מחשבון, יומן אימונים ועט על מנת לתזמן את משקולות האימון שלך לאימונים למספר חודשים מראש. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא שימוש בטבלה. מעל (אופקית) כתוב את מספר האימון או את התאריך בו הוא יתקיים. משמאל (אנכית) כתוב רשימת תרגילים. לאחר מכן, מלא את התאים עם מספרים המציינים עם איזה משקל אתה עובד. למד לתכנן את ההישגים שלך. אחרי הכל, חשוב מאוד להיות מסוגלים לעשות יותר מאשר רק בחדר הכושר.
מה לעשות אם אימון מתגעגע (מחוץ לתזמון)? שום דבר לא בסדר! קחו בחשבון שהיה יום מנוחה אחד נוסף (זה רק טוב) והמשיכו מהמקום בו הפסקתם.
אני באמת מקווה שתעשה הכל נכון והתקדמותך תימשך מספר חודשים. עם זאת, אין לקוות שהוא יימשך ללא הגבלת זמן.גופנו אינו גומי, ולכן ללא סטרואידים אנבוליים, ההתקדמות תמיד תאט עם הזמן וככל הנראה תיפסק. על מנת לדחוף את הרגע הזה כמה שיותר רחוק, נתחיל להשתמש בטריק נוסף שנקרא מיקרו-פרודיזציה.
נניח שאחרי ש"אוברקלוק "מ -40% פרצת את" תקרת ההישג "הקודמת (100%) והגעת ל -110% תוך חודש-חודשיים. זה הזמן להפעיל מיקרו-פרודיזציה. לשם כך נעמיד שבוע קל לאחר השבוע ה"קשה "הרגיל. הָהֵן. התרשים שלנו ייראה כך.
- שבוע כבד 100%
- שבוע קל 40%
- שבוע כבד 100%
- שבוע קל 40%
- שבוע כבד 100%
- שבוע קל 40%
כפי שאתה יכול לראות, השבוע הקל, למעשה, הוא מה שהשתמשנו בו באימון הראשון (הקל ביותר), כאשר צברנו תאוצה כחלק מהתקופת המאקרו. עכשיו אנחנו עושים את האימון הזה כל הזמן, נותנים לשרירים שלנו זמן נוסף לצמיחה אקטיבית.
ובכן, למעשה, זה כל מה שרציתי לספר לכם על תקופת ההכשרה. הטקטיקה הכללית לא כל כך קשה.
- אימונים רגילים (קשים) בזמן שיש התקדמות (תוך הוספת משקל על המכשיר)
- ברגע שיש "פקק", אנו מאבדים משקל ל 40% (תקופת מאקרו) ובמשך כמה חודשים חוזרים לאט ל 100% הרגילים
- ואז עוד 1-2 חודשים "אנחנו פורצים את ההישג" (מגיעים למשל ל -110%). אם תעשה את זה קודם, זה לא יחמיר.
- לאחר מכן אנו מפעילים את "החלפת האימון הקל והקשה" (מיקרו-פרודיזציה), על מנת לשמור על "מומנטום הגדילה" שנצבר במהלך חודשיים של תקופת מאקרו.
- אנו משיגים הפסקת התקדמות מוחלטת (ככל שזה יקרה מאוחר יותר, כך טוב יותר וזה יקרה מאוחר יותר, כך תהיה פחות עליה מאימון לאימון על המשקולת)
- לאחר מכן, שוב למשך חודשיים אנו יורדים במשקל (תקופת מאקרו) וצוברים "תנופת צמיחה", אך במקרה זה 40% הראשוניים שלנו יהיו יותר מהפעם האחרונה (מכיוון שהתקדמנו).
לפיכך, אנו זזים (גדלים). צעד אחורה (חודשיים) ושני צעדים קדימה (מספר חודשים). זהו הסוד העיקרי של ההתקדמות הטבעית.
