שכיבות סמיכה על אגרופים, בניגוד לדעתם של אנשים מסוימים, מועילות מאוד לעיצוב המיקום הנכון של האגרוף, לחיזוק שרירי האמות והגידים של היד ולהגברת קשיחות המשטח המדהים של עצמות מטקרפליות. שכיבות סמיכה על אגרופים פופולריות מאוד בקרב מיומנויות אומנויות לחימה שונות.
הוראות
שלב 1
שכיבות סמיכה קלאסיות בקומות קשות על אגרופים יהיו כה יוצאות דופן וכואבות למתחילים, עד שבקושי יכולים לעשות שכיבות סמיכה לפחות פעם אחת. במקרה זה, התפתחות שכיבות סמיכה לא אמורה להתחיל מרצפה קשה, אלא משטיח, מגבת מקופלת או ממזרן התעמלות. או התחל לדחוף מעלה מהקיר, ולהגדיל בהדרגה את המרחק בין הגוף למשטח התומך.
שלב 2
ישנם שני סוגים עיקריים של שכיבות סמיכה על האגרופים: עם תמיכה בפלנגות האצבעות ובאצבעות האמצעיות ובתמיכה בפלנגות האמצע, הטבעת והאצבעות הקטנות. נציגי אומנויות לחימה שונות סבורים באופן סביר שהאופציה הראשונה נותנת את האפקט הגדול ביותר: עצמות שתי האצבעות הראשונות חזקות יותר מבחינה אנטומית, וכאשר הם מושפעים לאובייקט קשה, יש את הסיכון הנמוך ביותר לפציעה.
שלב 3
בבתי ספר רבים ובמדורי אומנויות הלחימה, מתחילים נאלצים מיד לדחוף את אגרופיהם מהרצפה הקשה בגלל היעדר שטיחי כושר או משטחים רכים אחרים. עם זאת, בהתחלה מותר לעשות שכיבות סמיכה כאשר הברכיים מונחות על הרצפה. הבחינו כי במקרה זה העצמות המטקרפליות מתחזקות באימון 5-7, והתחושות הכואבות נעלמות לחלוטין.
שלב 4
על מנת לאמן במהירות את אגרופייך לנוח על משטח קשה, תוכל בנוסף להחזיק את מיקום התמיכה השוכב עם תמיכה על האגרופים. עם זאת, חיזוק האגרופים אינו עניין של יום אחד, וקנאות יתרה עלולה להוביל לפציעות מסוגים שונים.
שלב 5
במהלך שכיבות סמיכה, הכתפיים, הגב, האגן והרגליים צריכות להיות באותו מישור. בזמן הנמכת הגוף, שאפו, תוך כדי הרמה, נשפו. בחלק העליון של שכיבות השיעור, על הידיים להיות מושטות לחלוטין. בנקודה הנמוכה ביותר, החזה צריך ליפול הכי נמוך שאפשר, אבל הוא לא צריך לגעת במשטח הרצפה.
שלב 6
שלא כמו שכיבות סמיכה הנתמכות בכף היד, שכיבות סמיכה באגרוף גבוהות יותר מרמת הרצפה. טווח התנועה והעומס על שרירי החזה גדולים יותר. לכן, המספר המרבי של שכיבות סמיכה על אגרופים לכולם הוא מעט פחות מהשיא ברכיבות שמיכה רגילות.
שלב 7
בהתאם למיקום האגרופים, ניתן לשנות את העומס על קבוצות שרירים שונות. אם תניח את האגרופים על גופך ברמת החזה, העומס על שרירי החזה יגדל. אם תשים את האגרופים לאורך הגוף קרוב יותר לאגן, העומס על התלת ראשי ועל הלטיסימוס דורסי יגדל.
שלב 8
אימון בדחיפות באגרופים גורם לעצמות האינדקס והאצבעות האמצעיות לעלות מעט. על בסיס זה אתה יכול לנחש קרטקה מאומנת. מאותה סיבה, שכיבות סמיכה לאגרופים אינן מומלצות לנערות ונשים - ידיים מאבדות את השבריריות הנשית שלהן.
