שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל בסיסי לפיתוח לא רק הגב, החזה, הידיים, אלא גם לחיזוק הרגליים והישבן. משתמשים בו בענפי ספורט שונים, כולל פיתוח גוף. תרגיל זה הוא גם אופציה נהדרת לאימונים אתלטיים כלליים.
נחוץ
- - צעדים;
- - כדורסל;
- - שני כדורי טניס;
- - מטען.
הוראות
שלב 1
השתמש בכלים העומדים לרשותך לתהליך ההכשרה. בצע ארבע קבוצות שכיבות סמיכה למספר הפעמים המרבי. בהתחלה, 10-12 חזרות יספיקו. קח את הסט הראשון כשרגלייך יחד על הרצפה. בשנייה, שים אותם על מדרגה נמוכה. אתה יכול להשתמש בכדורסל או במיטה במקום. בצע סט שלישי של שכיבות סמיכה או כיסאות. את הרביעי ניתן לעשות על ידי הנחת כפות הרגליים על שולחן נמוך. ככל שרגליים גבוהות יותר כך תוכלו להגדיל את מספר שכיבות הדחף הרגילות מהר יותר.
שלב 2
שינוי מיקום הידיים שלך יעזור לך להבין טוב יותר את כל קבוצות השרירים המושפעות מתרגיל זה. הנח את זרועותיך רחבות יותר ממפלס הכתף כדי לעבוד על הסלעים שלך. או כבר - בחלקו הפנימי. אבל נסה לעשות בעיקר שכיבות סמיכה לטווח בינוני כדי לשאוב באופן שווה קבוצות שרירים מרכזיות.
שלב 3
השתמש בכדורים כדי להגביר את העומס על שרירי החזה. תוכלו לעשות יותר שכיבות סמיכה אם תתאזנו בכדורים במהלך התרגיל. קח שני כדורי טניס ונסה לעשות שכיבות סמיכה עם הידיים עליהם. בצע 10-15 חזרות. השתמש בכדורסל לעמידה הדוקה. בצע בערך אותו מספר פעמים והרגיש עד כמה השרירים נמתחים. שלבו את התרגילים הללו בתהליך האימון שלכם.
שלב 4
עשו שכיבות סמיכה עם משקולות על הגב. הדרך הקלה ביותר להגדיל את מספר הדחיפות היא לבצע את התרגיל בעומס קטן. התחל מ 5-10 ק"ג והעלה את משקלך בהדרגה. יש אתלטים שמים שותפים לאימונים על הגב. אל תכריח יותר מדי עם משקלים כבדים, מכיוון שהוא יכול להעמיס על הגב שלך. תרגלו את השיטה הנ"ל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. התוצאה לא תאחר להגיע.
