הדחיפה למעלה היא תרגיל נהדר לשיפור ניכר של צורת החזה והכתפיים ולחיזוק השרירים בכל גופך. היתרון הגדול כאן הוא שניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום ובכל סביבה. שכיבות סמיכה אינן דורשות ציוד מיוחד, או חדר כושר, ואפילו לא בגדים או נעליים מיוחדים. הדבר היחיד שנדרש להשגת אפקט חיובי הוא טכניקת הביצוע הנכונה.
הוראות
שלב 1
כאשר מתחילים את התרגיל, בחרו בעצמכם עמדת התחלה מתאימה. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בשכיבה על הרצפה או מגובה קטן (ספסל התעמלות או ספה נמוכה). האפשרות השנייה היא פשוטה יותר ודורשת פחות מתח, היא מתאימה יותר לאנשים בעלי הכשרה גרועה. שים לב למיקום גופך ורגלייך. לאורך התרגיל, יש למתוח את הגוף בקו ישר ומתוח.
שלב 2
שימו לב במיוחד למיקום הידיים הנכון. בדרך כלל, נשים וילדים צעירים מתחילים שכיבות סמיכה על ידי מנוחה בחלק הפנימי של כפות הידיים הפתוחות. במקביל, האצבעות מופנות קדימה. זהו מיקום נוח ובטוח למדי לידיים, אם כי הוא אינו מלחיץ ישירות את שרירי הידיים ופרקי הידיים. אך אם המטרה שלך היא לחזק לא אותם, אלא את חגורת הכתפיים ושרירי החזה, תנוחה זו בסדר.
שלב 3
התחל שכיבות סמיכה, כופף את המרפקים ומנסה לגעת בתומך בחזהך. ואז, אט אט, פתח את זרועותיך וחזור למצב ההתחלה. קח את הזמן שלך ואל תשתדל לזרוק את הגופה לטמבל. ראשית, הדבר מפחית באופן משמעותי את העומס על השרירים המאומנים, ובהתאם לכך יתרונות התרגיל פוחתים, ושנית, תנועות מטלטלות כאלה יכולות להיות טראומטיות עבור מפרקי המרפקים.
שלב 4
בצע שכיבות סמיכה בסדרות בכמה סטים עם הפסקות קצרות בין לבין. התחל במספר נמוך של חזרות בסדרה, עם 5 או 8. אם אתה רואה שאתה מבצע את מספר הדחיפות הזה בקלות מספיק, הגדל אותו בהדרגה והביא אותו ל-15-20. אך אל תנסו לקבוע שיא בכל פעם - עדיף להגדיל את מספר הגישות. עם זאת, אל תסיע את עצמך עד כדי תשישות, אחרת לא תוכל להתאמן ביעילות בפעם הבאה.
שלב 5
אם יש לך משקל רב או זרועות חלשות מאוד ואינך יכול לבצע את הדחיפה כראוי, אל תתעצבן. פשוט שנה את תנוחת המוצא: כופף את הברכיים מעט והישען עליהן, לא על בהונותיך. במקרה זה, רוב משקל הגוף יהיה על הברכיים ויהיה לכם קל יותר לבצע את התרגיל. עם זאת, אל תשכח לוודא שגופך נמתח בקו ישר, והישבן אינו בולט כלפי מעלה.
