יש צורך בזרועות נשאבות בינוניות ושרירים יפים לא רק כדי ללכת בצורה יעילה לאורך החוף, אלא גם כדי לשמור על בריאות הגב והעמוד השדרה. ניתן להגדיל במהירות את שרירי הזרועות ולחזק את עמוד השדרה בבית, ולבזבז לא יותר משעה מדי יום על תרגילים.
זה הכרחי
- - מוט משולב (למשיכות משיכה);
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
אתה צריך להתחיל את האימון על ידי הגדלת המשקל שלך. לבש תרמיל כבד או אפוד מיוחד עם משקולות על הגב.
שלב 2
עכשיו אתה יכול להתחיל משיכות משיכה. זה נעשה בצורה הטובה ביותר על בר שניתן למקם בקלות מעל כל דלת בדירתכם.
שלב 3
תלו על הבר: הניחו את הידיים זו מזו ברוחב הכתפיים, הפנו את כפות הידיים פנימה. כאשר מכופפים את הידיים, שואפים; כשמתמתחים, נושמים. מספיק לספורטאי מתחיל לחזור על התרגיל לפחות חמש פעמים.
שלב 4
לאחר דקה של מנוחה חזרו על התרגיל, אך הניחו את כפות הידיים בכפות הידיים כלפי חוץ. הגדל את מספר המשיכות והמרחק בין זרועותיך כל כמה ימים.
שלב 5
משיכות משיכה. מבלי להוריד את המשקל מגבך, התמקדי באגרופים והכופף לאט את הידיים תוך כדי שאיפה. נשוף בזמן שאתה מיישר את הידיים. חזור על חמש שכיבות סמיכה שלוש פעמים.
שלב 6
רגליים כפופות בברכיים, מתחזקות על נקודת המשען. זו יכולה להיות סוללה, ספה או חברה שיש לה את הכוח להחזיק אותם במהלך האימון. הביאו את הגוף בצורה חלקה ולאט אל הברכיים הכפופות, וסובבו לסירוגין שמאלה וימינה. למתחילים, 8 פעמים מספיקות. כדי להניח את השרירים בזרועות ובחזה, בצע סקוואט.
שלב 7
לתרגיל הבא נדרשים משקולות, אך לא כבדות במיוחד. בהמשך ניתן להגדיל את משקלם. הרפי את הידיים והנמיכי אותן מטה, כופפי מעט את המרפקים, הפני את כפות הידיים אל הירכיים. כשאתה שואף, הרם את הידיים בעדינות ולאט לאט לצדדים עד לנקודה בה כפות הידיים עם משקולות, מרפקים, ידיים וכתפיים, המופנות לרצפה, לא יהיו בקו אחד. תקן את התנוחה למשך שתי שניות ואז נשיף לאט, הורד את הידיים. למתחילים, מספיק לחזור על התרגיל שתים עשרה פעמים. אם מתבצע קומפלקס כזה מדי יום, תוך הגדלת העומס ללא הרף, לאחר חודש היציבה תשתנה, השרירים יגדלו ועמוד השדרה יהפוך לבריא יותר.
