ניתן ליצור קו מתאר יפה עם אימוני כוח קבועים. האזורים העיקריים להתמקד בהם הם שרירי הידיים והתלת ראשי. מתחם הכוח שלמטה יעזור לכם להשיג תוצאה טובה בזמן קצר.
הוראות
שלב 1
בחר משקולות לאימון, שמשקלן מתאים לכושר הגופני שלך. עמדו ישר, הורידו את הידיים בעזרת משקולות לאורך גופכם. בזמן הנשיפה, כופף את זרועך הימנית למרפק וכוון את היד לכיוון החזה. הושיט את זרועך במלואה תוך כדי שאיפה. כופף את המרפק השמאלי בפעם הבאה שתנשף. בצע את התרגיל למשך 2-4 דקות, כופף לסירוגין את ימין ואז את זרוע שמאל.
שלב 2
שב על כסא או ספסל, הניח את כף ידך השמאלית על הברך עם אותו שם, הניח את מרפק ימין על הירך. בזמן הנשיפה, משוך את המשקולת לכיוון החזה שלך, תוך כדי שאיפה, שלח את מרפק ימין לחלוטין והכוון את היד כלפי מטה. בצע 3 סטים על הזרוע הימנית למשך 10-12 חזרות. בצע את התרגיל על זרוע שמאל.
שלב 3
שב זקוף, כופף את הידיים במרפקים, שים את כפות הידיים עם משקולות מאחורי הראש. בנשיפה, ישר את זרועותיך מעל הכתר, תוך כדי שאיפה, התכופף שוב. חזור על התרגיל 30 פעמים.
שלב 4
כופף את זרועך השמאלית במרפק, הניח את זרועך בדיוק מאחורי הכתר, קח משקולת בכף יד ימין והניח אותה מאחורי הראש. כף היד השמאלית תיגע במרפק הזרוע הימנית. בזמן הנשימה, ישר את זרועך הימנית למעלה, בנשיפה, התכופף במרפק. בצע 2-3 סטים של 10 פעמים. בצע את התרגיל ביד שמאל.
שלב 5
קם ישר עם משקולת בכף יד שמאל. סובב את הזרוע סביב הציר ימינה, ואז שמאלה. סובב את זרועך לסירוגין לכיוון זה או אחר למשך דקה. חזור על התרגיל ביד ימין.
שלב 6
תמתח את הידיים לפניך, כפות הידיים למעלה. שמור עליהם סטטיים במשך 1-2 דקות. ואז בצע תנועות קפיציות למשך 2 דקות.
שלב 7
הקפידו לבצע שכיבות סמיכה 3-4 פעמים בשבוע. אם המיקום הקלאסי "לנוח על כפות הידיים והגרביים" קל לך, אז סיבך את הדחיפה כלפי מעלה על ידי הנחת רגליך על גבעה, למשל, על ספסל. אתה יכול לעבור בהדרגה לדחיפות מצד אחד.
שלב 8
סיימו את האימון במתיחת זרוע. עמדו ישר, כופפו את זרוע ימין, עטפו אותה מאחורי הגב והפנו את המרפק כלפי מעלה. כופף גם את זרועך השמאלית, אך בצע את התנועה ההפוכה, הורד את המרפק לרצפה. חבר את האצבעות מאחורי הגב ל"מנעול ". החזק את המיקום למשך 20 שניות ואז החלף ידיים.
שלב 9
הושיט את ידך הימנית על חזה, והפנה אותה שמאלה. לחץ כלפי מטה על המרפק הימני בכף יד שמאל. מתחו את השרירים למשך 20 שניות, החליפו ידיים.
