ספורטאים רבים מאמינים שכדי לבנות חזה וכתפיים, מספיק לעשות לחץ על הספסל בשכיבה. למעשה, שרירים אלה מבצעים מגוון סוגים של תנועה, ולא רק דוחקים מעצמם חפצים כבדים. המשמעות היא שיש צורך להבטיח עבודה בזוויות שונות ובצירופים שונים. תרגילים בתוכנית המוצעת מבוצעים בזוגות, בגישות מתחלפות. מנוחה בין זוגות היא שתי דקות.
נחוץ
- ספסל התעמלות;
- סורגים;
- משקולת;
- משקולות;
- משקוף;
- סימולטור לחסום.
הוראות
שלב 1
הזוג הראשון, התרגיל הראשון - לחץ על הספסל, שקר.
שכב על ספסל אופקי. תפוס את המשקולת כשידיך רחבות מעט מכתפיך. הרגליים כפופות ועומדות על הרצפה, השכמות משולבות. התכופף מעט בעמוד השדרה של בית החזה והסר את המשקולת מהמתלים. הורד את המשקולת לחזה התחתון שלך, חזור מיד למצב ההתחלה. בצע שלוש סטים: סט ראשון - 15 חזרות, סט שני - 10 חזרות, וסט שלישי - 8 חזרות. הגדל את המשקל בכל פעם.
שלב 2
הזוג הראשון, התרגיל השני הוא משיכות משיכה.
תלו על הבר, ידיים עם אחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים. חצה את הקרסוליים וקשת מעט את החזה. משוך את עצמך למעלה על ידי קירוב השכמות. הרם את הסנטר מעל הבר. חזור למצב ההתחלה וחזור. בצע שלוש סטים, כל אחד למספר החזרות המרבי.
שלב 3
הזוג השני, התרגיל הראשון, הוא לחיצת משקולת בשיפוע.
שכב על ספסל, הרם את המשקולות מעל החזה שלך. כופף את זרועותיך והנמיך את המשקולות לצדדי פלג הגוף העליון. חזור למצב ההתחלה. בצע שלוש סטים: סט ראשון - 15 חזרות, סט שני - 10 חזרות, ומערכה שלישית - 8 חזרות. הגדל את משקל המשקולות בכל פעם. על הסט האחרון, אחרי שמונה חזרות, תפסו מיד את המשקולות הקלות יותר ועשו את התרגיל כל עוד יש לכם מספיק כוח.
שלב 4
הזוג השני, התרגיל השני, הוא שורה של משקולות כפופות של זרוע אחת.
מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולת ביד ימין והטה את גופך קדימה. קירב את השכמות בצד ימין ומשוך את המשקולת לכיוון המותניים שלך. חזור למצב ההתחלה וחזור. בצע סט אחד של 15 חזרות ושתי קבוצות של 10 חזרות. נסו להגדיל את המשקל בכל סט. לאחר סיום הסט האחרון, תפסו את המשקולות הקלות והמשיכו את הסט עד שיהיה לכם מספיק כוח.
שלב 5
הזוג השלישי, התרגיל הראשון - שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.
שב על הסורגים הלא אחידים, יישר את זרועותיך, הטה את גופך מעט קדימה. חצו את הרגליים בקרסוליים. כופף את הידיים והורד את עצמך כך שמפרקי הכתפיים יהיו ממש מתחת למפרקי המרפק. בצע שתי סטים, כל אחד עם מקסימום חזרות.
שלב 6
הזוג השלישי, התרגיל השני הוא שכיבות סמיכה עם דדליפט.
קח את העמדה "בשכיבה", עמד על הידיים עם המשקולות. כופף את הידיים, הורד את גופך וגע ברצפה עם החזה. חזור למצב ההתחלה ומשוך מיד את המשקולת הימנית לכיוון המותניים שלך. החזירו את המשקולת לרצפה, דחפו שוב למעלה ועשו את הדדליפט עם המשקולת השמאלית. זו חזרה אחת. בצע שתי קבוצות של 10 חזרות.
שלב 7
הזוג הרביעי, התרגיל הראשון - הארכה על הבלוק מאחורי הראש ומטה.
אחזו בידית החבל בשתי הידיים. עמדו עם הגב אל הבלוק. הניחו רגל אחת לפני. הטה את הגוף קדימה כך שהכתפיים מקבילות לרצפה, המרפקים כפופים והידית נאחזת מאחורי הראש. מבלי לשנות את מיקום הגוף, יישר את המרפקים ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 15 חזרות והתמודד עם הבלוק. אחז בידית ורכון מעט קדימה. הזרועות כפופות במרפקים, המרפקים נלחצים לגוף. בצע 10 הרחבות. זו קבוצה אחת. בצע שלוש סטים.
שלב 8
הזוג הרביעי, התרגיל השני - הרמת משקולות לשרירי הזרוע.
עמדו ישר עם הברכיים כפופות מעט. קח משקולות בידיים כפות הידיים פונות קדימה. כופף את הידיים מבלי להזיז את המרפקים ולהרים את המשקולות אל הכתפיים. חזור למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
