לא תמיד אימונים אינטנסיביים בחדר הכושר מובילים לצמיחת השרירים הרצויה. יש ספורטאים שלא מסוגלים לבנות את נפח השרירים הנדרש, למרות עבודה רצינית. רק להעלות משקל רב זה לא מספיק, אתה צריך לשנות ברצינות את ההרגלים שלך מבחינת תזונה, שגרת יום ויום אימונים, כך שסיבי השריר יתחילו לצמוח בקפיצות.
הוראות
שלב 1
ספק לשרירים שלך חומר בנייה בשפע. התזונה שלך צריכה להכיל את הכמות הנדרשת של מזונות חלבונים. על מנת שמסת השריר תגדל, אתה צריך כ -2 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל. עדיף אם חלבון זה יגיע לגופך מבשר רזה וממוצרי חלב.
שלב 2
אל תיסחף מעבודת פיליגרן על שרירים בודדים. ניתן לעשות תלתלים של שרירי הזרוע ללא הגבלת זמן, ומתישהו הם בהחלט יביאו לתוצאות. אבל הרבה יותר מהר לעשות אימונים בסיסיים במשקל חופשי. שורות, לחיצות, כפיפות בטן עם משקולת מסוגלים להתאמן בו זמנית על מספר גדול של שרירים. זה מה שמאפשר לך להבטיח צמיחה מקסימאלית של מסת השריר.
שלב 3
אתם מוזמנים לקחת שייקים חלבונים לפני האימון. זה יבטיח צמיחה טובה יותר של סיבי השריר. אם הבטן שלך לא מצליחה לספוג משקאות חלבונים, החלף אותם בכריך גבינה וחזה עוף. אך בצורה נוזלית, המזון נספג מהר יותר.
שלב 4
לאחר האימון, עליך לוודא שרמות האינסולין בדם שלך מספקות. נוכחותו היא שמאטה את תהליך פירוק החלבון בשרירים לחוצים. מנה טובה של פסטה, תפוחי אדמה או כמה בננות יעזרו לכם בכך.
שלב 5
כשעתיים לאחר האימון רצוי לשתות מילקשייק מתוק או לאכול גלידה. פחמימות לעיכול בקלות מספקות לגוף את הגלוקוז הדרוש להתפתחות השרירים.
שלב 6
אכלו ארוחת חלבון זמן קצר לפני השינה. זה יעכב את פירוק החלבון בשרירים במהלך מנוחת לילה. גבינת קוטג 'דלת שומן עם צימוקים היא בחירה מצוינת.
שלב 7
הקפידו לנוח לאחר האימון. לא משנה כמה אתה מתוח בחדר הכושר, השרירים לא צומחים במהלך האימון. עלייה במספר סיבי השריר מתרחשת כאשר הגוף נח ומתאושש, במילה אחת, עושה סדר בסדר לאחר אימון קשה. ככל שהעומס חזק יותר, כך לוקח לגוף שלך זמן רב יותר לבנות סיבי שריר חדשים. אם אתה מתאמן לעיתים קרובות מדי, הגוף יחליט שהזמנים הגיעו, מה שאומר שהגיע הזמן להיכנס למצב של שימוש חסכוני בחומר. בשלב זה, צמיחת השרירים תיפסק, ואגירת השומנים המועילים מבחינה אנרגטית תתחיל.
שלב 8
אכלו בתדירות גבוהה יותר ובמנות קטנות יותר. אכילה קטנה מדי יכולה להאט את צמיחת השרירים. אם אתה לוקח אוכל במנות אחידות לאורך היום, הכבד יספיק לעבד את הקלוריות הנכנסות לאנרגיה קינטית, מה שיבטיח צמיחת שרירים.
