אנשים שמבקרים בחדר הכושר מודאגים מאותה השאלה: כיצד לבנות במהירות מסת שריר. אין ספק שהמשימה שעומדת על הפרק תיראה קשה, אך למעשה, כל הסוד טמון בכמה כללים בסיסיים שיעזרו לך להשיג את ההקלה הרצויה.
הוראות
שלב 1
בעבודה עם משקולת או קומקום פעמיים, הגדל את העומס בהדרגה על ידי הגדלת המשקל או על ידי הגדלת מספר הגישות, מכיוון שהגוף נוטה להסתגל במהירות לעומסים. נקודה חשובה מאוד כשעלייה במסת שריר היא לא שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים. במקרה זה, יש צריכה עודפת של חומצות אמינו וגליקוגן, כלומר הכוח פוחת.
שלב 2
כלול יותר דגים בתזונה שלך מכיוון שהוא מכיל הרבה שומני אומגה 3 בריאים. קבע את מספר הקלוריות הממוצע שאתה צריך לצרוך ביום והגדיל את המספר הזה במחצית. תזונה זו אמורה להימשך רק שלושה ימים, הדבר יגדיל משמעותית את רמות הגליקוגן בשרירים. ואז חזור לתזונה הרגילה שלך, אחרת הקלוריות העודפות יהפכו לשומן תת עורי.
שלב 3
קח אוכל שש פעמים ביום (כולל בלילה), זה הכרחי לספיגה מהירה. מכיוון שאתה לא יכול להשאיר את השרירים בלי אוכל יותר משש שעות, ואתה לא רוצה לקום בלילה ולבשל אוכל, אתה יכול להכין כוס שייק חלבון בערב. ראוי לציין כי עדיף לקבל חלבונים מהמזון, ואתה יכול לקחת קוקטייל רק אם אינך יכול לאכול נכון.
שלב 4
מים הם החומר החשוב ביותר לבניית מסת שריר, תפקידכם הוא לשמור על רמה אופטימלית של הידרו-איזון בגוף. הרמה הנדרשת של מאזן מים יכולה להוביל לעלייה בכוח ובאנרגיה הפנימית. לשם כך עליך לשתות לפחות שניים וחצי ליטר מים ביום; בקיץ ניתן להגדיל את כמות הנוזלים הנצרכת.
שלב 5
בצע כל תרגיל 8-12 פעמים, כמות זו היא האופטימלית ביותר להגדלת מסת השריר. מספר קטן של חזרות (לדוגמא, 3-6 פעמים) מתאים רק להגברת הכוח בשרירים, אך לא להגדלת נפחם. בחר את המשקל האופטימלי לעצמך, כך שתוכל להרים אותו לא יותר מ 12 פעמים (אך לא פחות מ 8). בצע 6-9 סטים של תרגיל לקבוצת שרירים ספציפית.
