אתלטים שמתאמנים למשקל זמן מסוים תוהים - איך לשמור על הקילוגרמים שעלו לאחר שעברו את המחזור הזה? אחרי הכל, לרבים אין המשימה ללמוד כל הזמן. כדי לשמר את השרירים, עליך לדעת כמה מאפיינים חשובים בגוף.
הוראות
שלב 1
הערך מחדש את הדיאטה שלך. כאשר אדם מתאמן קשה להשגת מסת, יש להגדיל את צריכת החלבון. שקלו והכפלו אינדיקטור זה ב- 3. זו תהיה צריכת החלבון היומית לגוף. עבור מבוגר זה בערך 240-300 גרם. אבל זה יהיה יותר מדי כדי לשמור על המסה. צמצם מחוון זה בכמחצית. ואז הגוף שלך יתחיל לצרוך קצת יותר גבוה מהערך היומי של אדם רגיל. זה יעזור לשמור על המסה.
שלב 2
אכלו במרווחי זמן קבועים. שוב, אל תשכח מהעקביות בצריכת המזון שלך. הרגלים ישנים קשה מאוד למגר בן לילה. נניח שאכלת 5-6 פעמים ביום כל 3 שעות כדי להשמין. הפחית את הכמות הזו ל -4 פעמים. אז אתה יכול לשמור על המסה באיזון.
שלב 3
התאמן פעמיים בשבוע. אם אתה רוצה לא רק לא לרדת במשקל, אלא גם לשמור על טונוס השרירים, אז אתה עדיין צריך ללכת לחדר הכושר. כמובן, אתה כבר לא צריך למצות את עצמך עם 3 או 4 אימונים בודדים בשבוע למשך 1.5 שעות. הרם את הברזל שלך ביום שלישי ושישי למשך 60 דקות. שים לב, קודם כל, לקבוצות השרירים הבסיסיות: חזה, גב, ירכיים, רגל תחתונה, כתפיים. בצע לא יותר מ 3-4 תרגילים באימון אחד ומיד גש לחדר ההלבשה.
שלב 4
בצע תרגילי חימום כלליים בבוקר. השלם את מחזור האימון שלך בחדר הכושר באמצעות חינוך גופני קבוע. זה יעזור לשרירים להתאושש מהר יותר מלחץ קודם. צרו לעצמכם שגרת אימונים פרטנית. באופן כללי, כל אחד מהם חייב בהכרח לכלול מתיחות (גב ורגליים), כיפוף קדימה ואחורה, כמו גם רגליים וזרועות מתנדנדות. עשו אותם אחרי ריצת הבוקר או בבית לאחר ההתעוררות.
שלב 5
לנוח אחרי כל סוג של פעילות. המפתח לשמירה על המסה לאחר מחזור הוא הוצאת פחות קלוריות ממה שאתם צורכים. רק בשינה טובה ובמנוחה במהלך היום תוכלו להשיג מטרה זו. נסו גם לשמור על האיזון הפנימי שלכם גם במצבים מלחיצים.
