איך להכשיר מתאגרף

אגרוף הוא אחד מענפי הספורט הפופולאריים ביותר ודורש גישה אימנית מאוד רצינית. התפתחות הכוח, הזריזות, הסיבולת הם הכיוונים העיקריים בתהליך אימון מתאגרף.

הוראות

שלב 1

לפני תחילת האימון, התחמם איתו למשך 20-25 דקות. כלול את התרגילים הבאים בחימום: החלפה של ריצה פשוטה ומרווחת (10-15 דקות), סיבובים עם זרועות ישרות מהכתפיים קדימה ואחורה, סיבובים עם זרועות כפופות מהכתפיים קדימה ואחורה, סיבובים וכיפופים של פלג גוף עליון, וכן הלאה. שימו לב במיוחד לחימום הידיים של המתאגרף.

שלב 2

עברו לדחיקות אגרופים. קבל את המתאגרף להיות מסוגל לעשות ללא מאמץ 2-5 סטים של 20 חזרות. עם הזמן הגדל את מספר הפעמים עבור הספורטאי ב -1-2 חזרות בכל שבוע. לנוח 3-5 דקות לפני התרגיל הבא.

שלב 3

לאחר מכן משיכות משיכה. בתרגיל זה, וודא כי הספורטאי מקבל בקלות 10-15 משיכות בכל פעם עבור 2-5 גישות כאלה. הקפד להוסיף משיכה אחת בכל שבוע. אם לאגרוף קשה, נסה להגדיל בעוד שבועיים. יש לתת מנוחה 3-5 דקות לפני התרגיל הבא.

שלב 4

עכשיו קופץ חבל. לכל אימון, תנו למתאגרף לקפוץ במשך 10-20 דקות, תוך שינוי הגיוון והקושי בקפיצות. לנוח 3-5 דקות לפני התרגיל הבא.

שלב 5

בצע תלתלי משקולות עם הספורטאי בכדי לשנות את המשקל במהלך התרגיל. בצע איתו עד 5 גישות. הזמן לגישה אחת הוא 30-60 שניות. מנוחה בין סט לסט הוא דקה.

שלב 6

אימן את שרירי הבטן של המתאגרף שלך. בשכיבה על הגב, עליך להרים רגליים ישרות לרמה של כ 45 מעלות ולהחזיק אותן במצב זה למשך 30-60 שניות.

שלב 7

סקוואט. בצעו 5 סטים של 50 חזרות.

שלב 8

גש לתיק ותאמן את המכות עם הספורטאי, ואז מתאגרף צל עם המתאגרף למשך 10-15 דקות. אם אתם מתאמנים עם קבוצת מתאגרפים, השתמשו גם בעבודה זוגית ובדלילה.