שרירי הבטן המתולתלים עם "ריבועים" הם חלומם של גברים רבים ואפילו כמה נשים. אם אתה כבר עובד על שרירי הבטן ומבין דבר או שניים בנושא ארגון אימונים ואיזון עומסים, הכשיר אותו פעמיים בשבוע. והוא מתאמן או עם החזה והתלת ראשי, או עם השריר והגב. בכל מקרה, תרגול שרירי הבטן בשלב הסופי של האימון. תרגילים המעמיסים את בית הבד אינם "מגדלים" ודורשים מעט זמן יחסית.
הוראות
שלב 1
יש אנשים שחווים כאבי גב תחתון בעת הרמה. מדובר בעיקר באנשים עם גב חלש. לכן, לא מומלץ להם לכלול תרגילי בטן בתכנית האימונים, הכוללים חיזוק כפות הרגליים (כופפים עובדים).
שלב 2
כאלטרנטיבה לתרגילים כאלה, ישנם תרגילים המשתמשים בספסלים עם תומך ברכיים. זה מייצב את הגוף, והגב נשאר ישר. למתחילים זה בדיוק הדבר, הם בדרך כלל מצליבים את זרועותיהם על חזהם, מנוסים יותר יכולים להגביר את הקושי על ידי הנחת הידיים מאחורי ראשם. רק צריך לזכור - במצב זה, מאוד מיואש ללחוץ על החלק האחורי של הראש.
שלב 3
הרם לאט את כתפיך מהספסל ואז את הגב העליון. תאר לעצמך את החוליות שלך יורדות מהספסל אחת אחת. זה עוזר מאוד לפתח את הטכניקה הנכונה. כשאתה מגיע לנקודה העליונה, עצור לרגע בלי להירגע. לאחר מכן, נשוף את כל האוויר מהריאות שלך ובנוסף, לחץ באופן סטטי על שרירי הבטן. לאחר מכן, יש צורך לרדת לאט, שוב, חוליה אחר חוליה. לאחר מכן, ללא כל היסוס, המשך לחזור על התרגיל.
שלב 4
שים לב כי אין להשתמש באינרציה במהלך האימון. לכן, לא לטפס מהר מדי. ככל שאתה מרים ומוריד את פלג גוף הגוף לאט יותר, כך קשה יותר לשרירים שלך לתמוך במשקל גופך. זה מגביר את היעילות והעוצמה של התרגיל כולו.
שלב 5
עדיף לאמן את העיתונות במצב רב-חזרתי, כלומר לעשות 20-30 חזרות בגישה אחת. לאנשים מנוסים יחסית, מומלץ להתחיל ולהעלות את מספר החזרות האיכותיות של תרגיל זה על 12-15 לכל סט. שיפוע הספסל צריך להיות בערך 15 מעלות. רק אז תוכלו להגדיל בהדרגה את זווית הנטייה ואת מספר החזרות.
