אם לשפוט על פי כתבי העת לגברים מבריקים, גברים מחולקים בביטחון לשתי קבוצות: אלה שמסתכלים בעיקר על שדי נשים, ואלה שמסתכלים בעיקר על התחת. יתר על כן, לאחרונה הקבוצה השנייה עוקפת את הראשונה מבחינת כמות. כנראה בגלל שנשארו פופיות טבעיות יותר יפות. המשמעות היא שפעילות גופנית לישבן בחדר הכושר אמורה להפוך לחובה עבורך.
זה הכרחי
- - fitball;
- - משקולות;
- - פלטפורמת צעד;
- - שטיח התעמלות.
הוראות
שלב 1
שכב על כדור הכושר והתגלגל מעט קדימה כך שהכדור יהיה מתחת לאגן שלך. פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את הגרביים על הרצפה. ידיים מונחות על הרצפה. הגוף מוטה קדימה, הכתפיים מתחת לגובה מפרקי הירך. שמור על הגב ישר, אל תקמר אותו. שומרים על שיווי משקל, הרם את רגל ימין ישרה שלך כך שהיא תיצור קו עם הגוף. החזיקו למעלה למשך שתי שניות והורידו לאט את הרגל לרצפה. בצע הרמה עם הרגל השנייה. אם תכופפי את המרפקים התרגיל יהפוך לקשה יותר והעומס יגבר.
שלב 2
קח משקולות והנח אותן על כתפיך. עמדו משמאל לרציף המדרגות כשרגלכם הימנית עליה. שב כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. יישר את הרגליים. העבר את משקל גופך לרגל ימין, הרם את רגל שמאל מהרצפה וקח אותה הצידה והפנה את הבוהן לפנים. חזור למצב ההתחלה. עשו זאת 12-15 פעמים והחליפו צד.
שלב 3
לעלות על ארבע כפות הידיים שלך ממש מתחת למפרקי הכתף והברכיים מתחת לירכיים. הניחו משקולת מתחת לעיקול מפרק הברך של רגל ימין ולחצו אותה קלות עם הרגל התחתונה. הדק את שרירי הבטן, קירב את שכמותך והרחיב את זרוע שמאל קדימה. ואז הרם את רגל ימין לגובה הירך. החזק את המשקולת בלי להתכופף בגב התחתון, כף הרגל מביטה בתקרה. הורד את הברך, אך אל תיגע ברצפה. בצע 8-12 חזרות עם כל רגל.
שלב 4
עמדו ישרים, הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מונחות על המותניים. ברגל שמאל, קח צעד רחב אחורה וכופף את שתי הברכיים כך שברך ימין תהיה ישירות מעל הקרסול והשמאל פונה לרצפה. החזיר את הרגל למקומה וחזור על התרגיל על הרגל השנייה. החזרה למצב ההתחלה צריכה להיות בעיקר בגלל מאמץ הרגל התומכת, אל תדחף את הרגל מאחור. בצע 8-10 ריאות בכל רגל.
שלב 5
שכב על הגב על מחצלת כושר. כופף את הברכיים, הניח את הרגליים מקבילות זו לזו על הרצפה. הזרועות מושטות לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. הדקו את שרירי הבטן והרימו את רגל ימין ישר למעלה, והאריכו את הבוהן. במאמץ הישבן, הרם את האגן כך שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לברך שמאל. שמור על רגלך המורמת. החזיקו את התנוחה הזו לשתי שניות. הורידו את האגן, אך לא לגמרי - צריך להישאר כשני סנטימטרים בין הגוף לשטיח. חזור על העלייה. בצע 12-15 חזרות לכל רגל.
שלב 6
למתוח את השרירים שאתה עובד עליהם כצינון. שכב על הרצפה והעלה את שתי הברכיים עד לחזה שלך. כרכו את זרועותיכם על הירכיים והביאו את הברכיים אל החזה. אל תסחט את הברכיים. יש להרים מעט את הישבן מהרצפה. מרגישים את המתח בשרירי הישבן. החזק את התנוחה הזו למשך 15-20 שניות.
