ישנם סוגים רבים של שכיבות סמיכה. אך ישנן אפשרויות בסיסיות המאפשרות לך להשיג הצלחה טובה מבלי להכניס טכניקות מיוחדות בדמות קפיצות ומשמרות.
שכיבות סמיכה יכולות להיות לא רק מהרצפה, אלא גם על הסורגים הלא אחידים, בעזרת כיסאות, ספסלים ומכשירים אחרים. כל תרגיל פרטני מכוון לעיבוד קבוצת שרירים ספציפית. בכל מקרה שכיבות סמיכה יכולות לשפר את הדמות שלך, להגביר את הכוח ואת הסיבולת.
שכיבות שמיכה
זהו סוג שכיבות הדחיפה הנפוצות ביותר. יחד עם זאת, מעטים האנשים שמבינים שיש יותר מ -100 שכיבות סמיכה מהקומה שעוזרות לפתח לא רק כוח, אלא גם תיאום, סיבולת וגמישות.
שכיבות סמיכה מהרצפה אינן מרמזות על שימוש בפריטים נוספים. ננקטת עמדת "הדגשת השקר", מתחיל תהליך ההנמכה והגבהה של הגוף. אתה יכול לשנות את מיקום הזרועות, הידיים, לסבך או לפשט את התרגיל.
אם הרגליים נשמרות יחד, אז מספר החזרות לכל סט יקטן ככל שהעומס על הידיים יגדל. בשלבים הראשוניים עדיף לפזר את הרגליים מעט לצדדים. זה יעזור לך להיכנס במהירות לקצב האימון, כמו גם לשמור על יציבות.
טובל על הסורגים הלא אחידים
זו גרסה מסובכת יותר של שכיבות סמיכה. כפי שמראה בפועל, מספר הדחיפות על הסורגים הלא אחידים נמוך מהקומה. במקרה זה תוכלו לשנות את מיקום הידיים, להניף, להרים את הרגליים ל"פינה "כדי לסבך את המשימה.
במהלך שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, חגורת הכתפיים, החזה והלטיסימוס דורסי.
שכיבות סמיכה באמצעות חפצים
על מנת לסבך את התרגיל תוכלו לעשות שכיבות סמיכה עם כפות הרגליים על הכיסא והידיים על הרצפה. מיקום זה של הגוף יאלץ את שרירי הזרועות והגב לעבוד קשה. אפשרות מסובכת עוד יותר היא דחיפה באמצעות שלושה כיסאות, עם הידיים והרגליים על הכיסאות.
יש לנקוט בתרגיל זה כאשר נותנים את הדחיפות הרגילות מהרצפה בכמות 30 פעמים ללא מתח רב.
אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה באמצעות ספסל. לשם כך, שימו את הידיים על האובייקט, ואת כפות הרגליים על הרצפה. סוג שכיבה זה הוא כנראה הקל ביותר. עם זאת, הוא יעיל מאוד, מכיוון שהוא שואב את אותן קבוצות שרירים שקשה להשתמש בהן עם שכיבות סמיכה רגילות.
לחץ על שכיבות סמיכה
זהו סוג הדחיפה הקשה ביותר. בהתחלה, ניתן לעשות זאת בעמידה על הידיים לקיר. רגליים נשענות על הקיר כדי לשמור על איזון. בעתיד התרגיל מתבצע ללא תמיכה מהקיר, מה שמאפשר לפתח לא רק כוח, סטטיקה, אלא גם איזון.
סוגים אחרים של שכיבות סמיכה
אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על יד אחת, על שתי אצבעות, עם קפיצות, סלטות, זריקת רגליים לצדדים וכו '. האמור לעיל היו האפשרויות הבסיסיות לדחיפות. הדבר החשוב ביותר הוא להחליף מינים על מנת להתפתח בצורה הרמונית.
