ישנם סוגים רבים של שכיבות סמיכה לרצפה. ייקח יותר מחודש לשלוט בכולם. תרגילים מסוימים כל כך קשים שהם דורשים לא רק כוח פיזי, אלא יכולת לשמור על איזון ומהירות התגובה.
הדחיפה למעלה היא תרגיל נהדר שיעזור לבנות כוח וסיבולת בזרועות, בגב ובחזה. ביצוע שכיבות סמיכה מספר פעמים בשבוע יכול לשפר משמעותית את הכושר הגופני, ליצור מחוך שרירים יפהפה.
כאשר הם במצב "נוטה", כ -65% ממשקל הגוף מוחזק בידיים. במצב בו החזה נמצא על הרצפה העומס על הידיים עולה ל 75% ממשקל הגוף. נכון לעכשיו, הומצאו סוגים רבים של שכיבות סמיכה.
שכיבות סמיכה רגילה
זהו הסוג הנפוץ ביותר של דחיפה כלפי מעלה. ננקטת העמדה "בשכיבה", הגב ישר, הידיים ברוחב הכתפיים, הרגליים ביחד. אנו מורידים ומרימים את הגוף. כדי לשנות את העומס על השרירים, אתה יכול לפרוש את הידיים רחבות יותר או לקרב אותן זו לזו. יש אנשים שמשנים את מיקום כפות הידיים, מה שמשפיע ברצינות על התפלגות העומס על השרירים.
פוש-אפ מצד אחד
זהו סוג קשה ביותר של שכיבות סמיכה מהרצפה, שלא זמין לכולם. כדי לבצע את זה, יש צורך לא רק בידיים חזקות, אלא גם להבין את טכניקת התנועות. כדי להתחיל, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על זרוע אחת, נשען על ספסל או כיסא כדי להכין את השרירים שלך לסוג חדש של עומס.
שכיבות סמיכה מהרצפה עם סיבוב של הגוף
היא מתבצעת באופן הבא: לאחר כל עלייה מהרצפה, אתה צריך למתוח את אחת הזרועות לצד, בזמן שהגוף מסתובב 90 מעלות ביחס למקומו המקורי. כתוצאה מכך, עליך לקבל את האות "T", הממוקמת בניצב לפני השטח.
שכיבות סמיכה בצלילה
תנוחת מוצא: זרועות פרושות לרוחב העולה מעט על רוחב הכתפיים. כפות הידיים באותה אנכית כמו קו האוזן. יש צורך להרים כמה שיותר מעל הירך מבלי לכופף את הרגליים. הרגליים פרושות ממש מעל הכתפיים.
לאחר מכן, הגוף מורד לרצפה. בסוף העיכוב בנקודה הנמוכה ביותר, הירכיים מורידות, הרגליים מיושרות והגוף עולה למעלה.
שכיבות סמיכה עם תנועה
לאחר דחיפה רגילה, הזז את אחת הזרועות קדימה כ- 15 ס מ. הורד את הגוף והרם למצב ההתחלה. לאחר מכן תוכל להזיז את הזרוע השנייה שלך קדימה כדי לשנות את העומס על השרירים.
דחיפה של שלוש נקודות
שים רגל אחת על השנייה במצב ההתחלה "שוכב" והתחל לבצע את התרגיל. ניתן להחליף את הרגל התומכת ישירות במהלך שכיבות סמיכה כדי לפתח תיאום תנועות.
שכיבות סמיכה עם מחיאות כפיים
לאחר ההנמכה לנקודה הנמוכה ביותר, עליך לדחוף בידיים על מנת למחוא כפות ידיים באוויר מול החזה תוך כדי הרמה. אפשרות קשה יותר כאשר מוחאים כפיים מאחורי הגב.
