אימון שרירי הזרוע חשוב לא רק לגברים, אלא גם לנשים. ידיים נקיות מעור נפול ומשומן בגוף יאפשרו לך ללבוש שמלות וחולצות ללא שרוולים ולהיראות בהן נהדר. אימונים עם משקולות, משקולת וגומייה יספקו הקלה יפה בכתף ויציבה מלכותית, וכן יפתחו את שרירי הגב.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - משקולת;
- - גומי;
- - ספסל התעמלות;
- - פלטפורמת התעמלות.
הוראות
שלב 1
להתחמם לפני שמתחילים במתחם. תניף את הידיים, גלגל את הכתפיים והידיים, נענע את השאגות. עשו כמה כיפופים וריאות.
שלב 2
קח חוסם עורקים מגומי ועמוד כששתי הרגליים באמצע, והשאיר את הקצוות בידיים מונמכות. לאט לאט לכופף את המרפקים וליישר אותם לאט לאט. חזור על התרגיל 14 פעמים במשך אחת עד ארבע סטים.
שלב 3
עמדו ישר עם הרגליים מעט בנפרד ושמרו על הרגליים מקבילות זו לזו. קח את חוסם הטורני בשני הקצוות. כופף את המרפקים עד לגובה הכתף. ישר את הידיים לצדדים, מותח את חוסם הטורני במאמץ. חזור על התרגיל 12-14 פעמים במשך 2-4 סטים.
שלב 4
הניחו את הגומיה בצד וקחו את המשקולת. זה לא אמור להיות כבד מדי - בחר את המשקל בהתאם למצבך הגופני. פעילות גופנית בהתנגדות שורפת ביעילות שומן באזור הכתפיים ומהדק עור רפוי.
שלב 5
שכב על ספסל בחדר כושר או על הרצפה עם הרגליים המורחבות. קח משקולת והתחיל אותה לאט מאחורי הראש, וכופף מעט את המרפקים. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל 8-10 פעמים.
שלב 6
עמדו עם הרגליים מעט בנפרד והרגליים מקבילות זו לזו. הבר נמצא בידיים שהורדו בחופשיות. הרם לאט את הבר לעבר הסנטר, והשאיר את המרפקים במקביל לבר. חזור על הטכניקה 8-10 פעמים.
שלב 7
הקשו על התרגיל. עמדו על פלטפורמת ההתעמלות. שמור על הרגליים ישרות, כופף את פלג הגוף העליון בזווית ישרה. עשו לחיצת משקולת לחזה. אל תנמיך את הראש, שמור על מרפקים גבוהים. תרגיל זה לא רק יסיר שומן ויהדק את השרירים בזרועותיך, אלא גם יחזק את הגב.
שלב 8
קח משקולות. עמדו זקוף והחזיקו אותם בידיים מונמכות. פרש את הרגליים מעט, כפות הרגליים מקבילות זו לזו. הרם את המשקולות לסירוגין, וכופף את זרועותיך בחוזקה. קח את הזמן שלך, אל תחפוף את הגב. שמור על ראש גבוה. חזרו על התרגיל 10 פעמים בכל יד, נחו ועשו את הסט השני.
