הפינה על המוט האופקי אינה התרגיל הקשה ביותר. עם זאת, זה דורש שרירי בטן חזקים שעובדים טוב תחת עומסים סטטיים.
עם תחילת האביב, רבים מאיתנו יוצאים החוצה כדי להיפטר מעודף משקל, לתת דמות יפה יותר, לשפר את המצב הגופני. כאשר בונים דמות, נותנים לה קווי מתאר יפים, סרגל אופקי רגיל עוזר. הנגישות הקלה שלה כוללת הרבה תרגילים להתפתחות קבוצות שרירים שונות.
המוט האופקי מיישר את עמוד השדרה, מנער את הידיים, הגב, הבטן והכתפיים. עם זאת, לא לכולם מקבלים אפילו תרגילים אלמנטריים, כמו פינה.
כדי שתוכל להחזיק את הפינה בסרגל האופקי, אתה צריך שרירי בטן חזקים. קודם כל זה חל על החלק התחתון שלו, שאחראי על הרמת הגפיים התחתונות.
כדי להחזיק את הפינה במשך עשר שניות לפחות, יש צורך לחזק לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את הגב, מכיוון שהוא מעורב גם בתהליך, אם כי לא כל כך. חלקם אפילו לא מבחינים איך הגב מתאמץ כשמרימים את הרגליים.
הכנה
אל תמהר לקפוץ מיד לסרגל האופקי. הכנה יכולה להיעשות בבית. התרגיל היעיל ביותר הוא הרמת הרגליים והשלכתם מאחורי הראש ממצב שכיבה. בצע לפחות שלוש קבוצות של 10-15 חזרות כל יום במשך חודש. זה יעזור לחיזוק שרירי הבטן התחתונה, הכנה לעומסים סטטיים.
עומסים סטטיים ודינמיים
חשוב לדעת כי הרמת והורדת הרגליים ללא הפסקות היא יותר עומס דינמי. אם אתה מרים את הרגליים ומתקן אותם במצב אחד, אז זה עומס סטטי. במקרה של מוט הזווית על המוט האופקי, זהו עומס סטטי. לכן, לאחר חודש של שאיבת המכבש בבית, תוכלו לבצע תרגיל עם האטות בכמה שלבים על מנת להגביר את העומסים הסטטיים.
במקרים מסוימים, שבועיים של אימונים יספיקו לגוף מאומן לעבור לסרגל אופקי.
מעבר לסרגל האופקי
כאשר הבטן התחתונה נשאבת ומסתדרת בסטטיקה, תוכלו להתחיל לעבוד עם המוט האופקי. אתה רק צריך לתלות את זה ולהתחיל להרים את הרגליים הישרות שלך כדי להגיע לקורה. אם זה לא עובד, הרם את הרגליים כפופות בברכיים, אך עם האטות.
אתה יכול גם להיעזר בסורגים מקבילים. זה מספיק כדי להשיג דריסת רגל עליהם בידיים או במרפקים ולהרים את שתי הרגליים. מספיק שלוש קבוצות של 12 פעמים בכדי לטעון את שרירי הבטן. אחרי כמה שבועות של אימונים על המוט האופקי ועל סורגים לא אחידים, אתה יכול לנסות להחזיק את הפינה.
לעתים קרובות אנשים נאבקים יותר בכאבים המופיעים בירכיים העליונות בזמן שהם אוחזים בפינה מאשר בכאבים בבטן. זה קורה מהעובדה שהרגליים מתוחות מאוד בגלל חלוקה לא נכונה של העומס. זה מספיק כדי להעביר את העומס לגב התחתון, נשען מעט לאחור, כך שהרגליים יהיו רפויות יותר. כשאתה עושה את התרגיל, שמור על הגב ישר.
