התרגיל הראשון שמי שכל מי שהחליט לנקוט צעדים בדרך לפיתוח גוף או פשוט להתחזק מתחיל איתו הוא אולי משיכות על המוט האופקי. מהי התוכנית להשיג הצלחות כה ענקיות כמו משיכה של 100 פעמים?
הוראות
שלב 1
תולה על הבר לזמן מה.
תרגיל זה מאמן את אחיזת היד, מחזק ומותח את הגידים והשרירים ומאמן את הסיבולת שלך. ככל שתוכלו לבלות זמן רב יותר, כך ייטב.
אל תהיה קנאי מדי באימונים הראשונים, הידיים שלך יכאבו מאוד.
שלב 2
חזרה שלילית.
הנח כיסא מתחת לקורה, קח את המיקום הסופי, סנטר מעל הקורה, שחרר את הרגליים ויישר את הידיים לאט ככל האפשר. הגדל כל הזמן את מספר החזרות ומשך הירידה.
שלב 3
חצי עליות וירידות.
בואו נרד לתרגילים קשים יותר. אם כבר שלטתם בשניים הראשונים, אז תשלטו בזה בצורה מושלמת.
הניחו כסא מתחת לסרגל, קחו את המיקום הסופי, סנטר מתחת לסרגל, הורידו את הרגליים ויישרו את הידיים כמה שיותר לאט למצב של 90 מעלות בין שריר הזרוע. לאחר ההגעה למצב זה, התחל להרים לאט למצב ההתחלה. בתחילת הדרך, אם אין לך מספיק כוח, אז עזור לעצמך מעט ברגליים, דחף את הכיסא. הגדל את מספר החזרות ללא הרף.
שלב 4
סוּלָם.
בתרגיל זה, עליך להחליף חצי חזרות עם שליליות.
שלב 5
תסתכל מעבר לגדר.
הניחו כיסא מתחת לסרגל, התחילו להיתלות על הבר, ומשכו למעלה לאט ככל האפשר למצב של 90 מעלות בין שרירי הזרוע והאמה. השתמש בכפות הרגליים כמה שפחות ומתיח את הידיים כמה שיותר. לאחר שהגעת למצב זה, התחל להוריד את עצמך לאט למצב ההתחלה. הגדל את מספר החזרות ללא הרף.
שלב 6
להתחמם היטב ולהתחמם לפני פעילות גופנית. אם אתה עוזר לעצמך ברגליים, וודא שעזרה זו היא מינימלית, כל הריכוז צריך להיות על שרירי הידיים. מתיחו את כל השרירים לאחר האימון כדי לעזור להם להתאושש מהר יותר.
