פיתוח גוף הפך פופולרי מאוד בברית המועצות בשנות ה -80 של המאה הקודמת. באותה תקופה אנשים רבים למדו על ספורטאים כמו ארנולד שוורצנגר, ג'וני או ג'קסון, ולרי בוגדנוביץ ', סטניסלב פוליאקוב וכו'. לאחר שבחרו פעם באנשים אלה כסטנדרטים של גבריות ויופי, מפתחי הגוף המודרניים החלו לשאוף להשיג תוצאות דומות, שאיבה חרוצה של שרירי הזרוע, התלת ראשי ושרירים אחרים בגופך.
שריר ושריר התלת ראשי: מיקום ומטרה
מיקומם של שרירי הזרוע הדו ראשי (biceps brachii) הוא המשטח הפנימי של עצם הזרוע. גם כאן נמצאים שרירי הכתפיים. התלת ראשי נמצא באזור הגבי של עצם הזרוע ותופס שליש משטחיו. שריר התלת ראשי מפותח, בהיותו שריר התלת ראשי, יכול להיות כפול בגודל של שריר זרוע. השרירים האנטגוניסטיים נחשבים, התלת ראשי פועל כמתח, והשרירי הזרוע משמשים כמכופף הזרוע. אם לסכם את הנתונים הללו, אנו יכולים לומר כי שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי נקראים קבוצות שרירים מאריכות ידיים וכופפות.
תרגילים לאימון שרירי שריר הידיים
תרגילי כוח עם משקולות ומשקולת תורמים ללימוד טוב ולהגדלת נפח שרירי השריר והתלת ראשי. ניתן גם שיעורים על המוט האופקי ועל מקבילים מקבילים.
כדי לאמן את שריר הדו-ראשי, תוכלו להשתמש בתרגילים הבאים. תרגיל מס '1: מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. תפוס את המשקולת עם אחיזה תחתונה. כופף את המוט לכיוון הכתפיים שלך, עשה את התרגיל הזה לאט, התבונן בנשימה שלך. מספר המעליות ומשקל הבר נקבעים בנפרד, בהתאם למשקל ולרמת האימון שלך. למתחילים, עדיף להתחיל בתרגילים דומים (לסירוגין להרים את הידיים לגוף) עם משקולות במשקל 5-8 ק ג.
תרגיל מספר 2: קח עמדת התחלה, כלומר - תלייה על הבר. השתנה מאחיזת היד שלך מצרה לרחבה (כמו שאתה אוהב) כפות הידיים פונות אליך. אם תרצה, תוכל לצרף משקל לחגורה מלפנים, אך למתחילים עדיף שלא לעשות זאת. משוך את עצמך גבוה ככל האפשר, וחזר למצב ההתחלה. מספר ההוצאות להורג למתחילים הוא 10-15.
כדי לאמן את שריר התלת ראשי, אתה יכול לעשות את התרגילים הבאים:
תרגיל מס '1: שכב על ספסל, תפס את המשקולת עם אחיזה צרה מעל. הזז את זרועותיך למעלה ולמטה, לסירוגין. משקל הסרגל ומספר החזרות יהיו תלויים בפרמטרים בודדים: יעדים שהוגדרו, רמת הכושר הגופני, משקלך וכו '.
תרגיל מס '2: קפצו על הסורגים הלא אחידים והחזקו אותם בידיים ישרות. התכופפו ופרקו את המרפקים, הרגליים ישרות, בניצב לרצפה. נסו לא להתנדנד, עשו את התרגיל בצורה נקייה. נסה לבצע 10-15 חזרות כדי להתחיל.
תרגיל מס '3: בצע שכיבות סמיכה מהרצפה. שמרו על גב ורגליים ישרות, עבדו רק עם הידיים והגוף. מספר שכיבות הדחיפה משתנה בהתאם ליכולות הפיזיות שלך. למחקר טוב של התלת ראשי, יש צורך לבצע מספר גישות (2-3) עד 30 שכיבות סמיכה בכל אחת מהן.
ישנם תרגילים רבים אחרים לאימון שרירי שרירי הידיים והתלת ראשי. בפרט - תרגילים על סימולטור מיוחד של סקוט, כיפוף זרוע אחת עם משקולת, לחץ על הבר עם אחיזה הפוכה, ורבים אחרים.
עליכם לבחור את שיטת האימון המתאימה ביותר בהתבסס על הכושר הגופני שלכם, המצב הבריאותי, הגיל שלכם. המאמן שלך יעזור לך ליצור את הגרסה האופטימלית ביותר של לוח האימונים ועומסי המינון.
