מאמר זה יחקר בפירוט אילו סוגי אימונים קיימים, מהם העקרונות שלהם, כיצד לבצע אותם. איך לבחור לעצמך אימון. אחרי הכל, הספורט הפך עכשיו לפופולרי מאוד. לכל מי שהחליט ללכת לספורט יש מטרה אחרת, מישהו החליט להראות טוב, מישהו שישמור על בריאותו. איזה אימון מתאים יותר יהיה תלוי במטרה. מרבית מועדוני הספורט מספקים מגוון רחב של פעילויות. איך מתחיל לא יכול ללכת לאיבוד במגוון כל כך גדול של מידע ולבחור מה הכי מתאים לו?
סוגי האימונים העיקריים בחדר הכושר
מהו מכון כושר ומה הוא מציע? באופן כללי, אין הגדרה ברורה או גישה מדעית למונח חדר כושר. עם זאת, אנו יכולים לומר בוודאות שמדובר בחדר מיוחד המצויד במכשירים שונים, למשל ציוד אימונים, ציוד ודברים אחרים לאימון גופני.
ולכן לביקור באולם יש מטרות מסוימות:
- ירידה במשקל;
- קבוצה של מסת שריר;
- סיבולת מוגברת;
- תמיכה בצורה.
בהתאם לכך, המאמן בחדר הכושר או הספורטאי עצמו בוחר תוכנית אימונים שיכולה להשיג את הרצוי.
הדגישו שני מושגי תרגיל:
- בסיסי;
- מבודד.
תרגילים בסיסיים
תרגילים בסיסיים הם אותם תרגילים בהם מעורבות מספר קבוצות שרירים בו זמנית. הם מהווים את מדדי הכוח ואת כל גופו של הספורטאי. לכן תרגילים בסיסיים חשובים לספורטאים מתחילים. דוגמאות לתרגילים בסיסיים:
- סקוואט;
- לחיצת רגליים;
- ריאות;
- סומו דדליפט;
- משיכות על הסרגל האופקי;
- דחף משקולת במדרון;
- דדליפט;
- לחץ על ספסל מונח על ספסל אופקי;
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
- לחץ על ספסל עם אחיזה צרה;
- הרמת המשקולת לשרירי הזרוע;
- הרמת הרגליים בתליה.
סקוואט של משקולת, לחיצות רגליים, ריאות ודומליפטים בסומו משתמשים יותר ברגליים ומקדמים שחרור חזק של טסטוסטרון.
משיכות משיכה על המוט האופקי, שורת משקולות במדרון, דדליפט מאפשרים לך להתאמן ביעילות על שרירי הגב
לחץ על ספסל, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, לחץ על ספסל עם אחיזה צרה יעבוד על שרירי החזה והתלת ראשי.
הרמת המשקולת לשרירי הזרוע משתמשת בשרירי השריר הדו ראשי
הרמת רגל תלויה תשאב את שרירי הבטן.
כל התרגילים לעיל הם רק חלק קטן מכל התרגילים הבסיסיים. למעשה, יש הרבה יותר כאלה, אבל אלה הם כמה מהפופולריים ביותר. לעשות אותם שלוש פעמים בשבוע, לעבוד על שתי קבוצות שרירים באימון אחד, תוכלו להשיג תוצאות מרשימות.
תרגילי בידוד
תרגילי בידוד הם, בניגוד לתרגילים בסיסיים, עומס על קבוצת שרירים אחת (או על חלק נפרד של השריר) מוחל בקפדנות. תפקידם של תרגילי בידוד:
- לאספקת דם לשרירים העובדים, הוא מבוצע בסוף האימון;
- אם מבוצעים בתחילת האימון, יהיה שיפור בקשרים העצבים-שריריים;
- שיפור המידתיות והקלה בשרירים, המשמשים לעתים קרובות יותר לייבוש;
- למתחילים שצריכים להיות מסוגלים להרגיש את השרירים לפני לחץ רציני.
דוגמאות לתרגילי הבידוד הטובים ביותר:
- הארכת רגליים בסימולטור;
- תלתל רגליים שוכב בסימולטור;
- התרומם על גרביים בסימולטור;
- סוודר מהגוש העליון;
- טיוטת הבלוק האנכי;
- טיוטת הבלוק האופקי;
- מושך בכתפיו;
- משקולות הקש לספסלים;
- צמצום הידיים בקרוסאובר;
- העיתונות הצרפתית;
- כיפוף הזרועות על ספסל סקוט;
- תנוף משקולות לצדדים;
- תנוף משקולות לצדדים לדלתא האחורית.
כל התרגילים הללו משפיעים ישירות על שריר ספציפי, למשל, הדדליפט של הבלוק האנכי מעמיס את הלטיסימוס דורסי וכו '.תרגילי בידוד עוזרים גם לגוון את האימון שלך, כגון שילוב של תרגילי בסיס ובידוד. הודות לשילוב זה, ניתן להשיג צורה מעולה.
בנוסף לאימוני כוח, יש גם אימוני לב.
אימון קרדיו
אימון אירובי - העיקרון העיקרי של אימון כזה מכוון לפיתוח מערכת הלב וכלי הדם ולירידה במשקל. ניתן לבצע את שיטת האימון הזו גם בבית וגם בחדר הכושר.
שקול אירובי במונחים של ירידה בשומן. כפי שמומחים ממליצים, כדאי לעשות אימונים מסוג זה בשעות הבוקר (על קיבה ריקה). למה? להלן היתרונות:
- אם אדם הוא "עפרוני", אז בבוקר הוא עליז ומלא אנרגיה;
- במהלך הלילה מנוצלים מאגרי הגליקוגן בשרירים ובמהלך האימון, מה שמכונה שריפת שומנים מתחיל כמעט מיד;
אבל ללא פלוסים, אין מינוסים. עכשיו לגבי החסרונות:
- אם אדם הוא "ינשוף" מטבעו, אז חדשות רעות מבחינתו, יהיה לו קשה לקום בבוקר ולהכריח את עצמו להתחיל להתאמן;
- במהלך שריפת שומנים ניתן לצרוך מאגרים של לא רק שומן, אלא גם שרירים. זאת אם אימון הבוקר נמשך יותר משעה.
אבל איך עושים אירובי? אילו תרגילים לעשות ואיך?
עכשיו לגבי תהליך האימון עצמו:
- רוץ:
ריצה היא אימון אירובי מעולה. משך הריצה הוא לפחות 40 דקות, שכן רק לאחר שחלוף הזמן הזה, הגוף מתחיל לצרוך לא קלוריות, אלא שומנים. ריצה גם מגבירה את הסיבולת ומצוינת לירידה במשקל.
- קומפלקסים של תרגילים:
חשוב מאוד להתחמם לפני ביצוע סט תרגילים. לא רק חימום, אלא חימום איכותי.
שכיבות סמיכה פליומטריות-קופצות החוצה למצב שכיבה
המתחם נעשה ללא מנוחה, 4 הקפות, הפסקה בין הקפות של 30 שניות.
- רכיבה על אופניים:
אפשרות זו מתאימה למי שיש אפשרות לרכב על אופניים במישור משופע, באצטדיונים. נהדר משתמש ביעילות בכל השרירים, כלומר בשרירי הרגליים, בישבן ובנוסף מאפשרים לך לרדת במשקל. פשוט אפשרות אירובית מעולה. החסרונות של אפשרות זו הם שלא לכל אחד יש אופניים ומקום לנהל אימונים מסוג זה.
- שחייה:
כשמסתכלים על השחיינים מבינים איך שחייה הופכת את הגוף לפסל ועם מינימום שומן. שעה של שחייה בבריכה תעניק עומס מצוין על שרירים רבים ותאבד משקל.
תדירות האימונים. הכל תלוי במטרה: אם שמירה על מערכת הלב וכלי הדם וחיזוק הגוף, אז יספיקו שלושה אימונים בשבוע. אם אתה יורד במשקל, עליך לעשות זאת חמש פעמים בשבוע.
במאמר זה הבנו את האימונים. ידע בסיסי זה יעזור לך להגיע לתוצאות טובות. הכל תלוי באדם, העיקר קביעות. אם אתה מגדיר מטרה - השג אותה ואת הנקודה
