כדי לא להיות גונר רזה ולהיות כמו בחורים יפים ומפומפים, אתה צריך שיהיה לך רצון מדהים להשיג את המטרה שלך, וכמובן ללמוד את הנושא כיצד לעלות במשקל נכון. אנשים שמסורים לחלוטין לעבודתם משיגים תמיד את התוצאה הרצויה.
האמונה בתוצאה חשובה מאוד. זה מקל על המסלול שלך. עלייה במשקל היא קלה! כל המגבלות הן רק בראש. ישנם שלושה מרכיבים לעליה במסה יעילה, אלה הם: 65% - תזונה, אימון - 30% ומנוחה - 5%.
איך אוכלים כדי להשמין
כדי לעלות במשקל כראוי, התזונה היומית שלך צריכה להיות מורכבת מחלבונים, שומנים ופחמימות. זה יהיה היעיל ביותר אם תפיץ אותם כך: 50% פחמימות, 40% חלבון ו -10% שומן.
חלבונים הם מהם שרירנו עשויים. המזונות העיכול והזול ביותר שממנו ייכנסו חלבונים לגופנו הם: ביצים, חזה עוף, גבינת קוטג ', דגים רזים.
ביצים הן מקור החלבון הזול והקל ביותר לעיכול. הם נספגים בצורה הטובה ביותר בבישול, אך אם אינך יכול לאכול אותם מבושלים בכמויות גדולות, אתה יכול לספוג אותם גולמיים. אך יש לזכור שכאשר אוכלים ביצים גולמיות, רק 60% נספגים.
פחמימות משמשות מקור אנרגיה עבורנו. ניתן להשיג אותם מדגנים שונים כגון אורז, שיבולת שועל, כוסמת. מקורות טובים אחרים לפחמימות הם פסטה מחיטת דורום ושמנת חמוצה.
באשר לשומנים, הם נמצאים בחלמונים, דגים ובשר. לאחר אכילת המנה היומית של מזונות, קרוב לוודאי שתקבלו איתם 10% שומן. אך אם אתם חושבים שלא הצלחתם לצרוך את כמות השומן הנדרשת, תוכלו בנוסף להשתמש בשמן דגים או בשמן פשתן.
אי אפשר להשיג מסה בצורה נכונה בלי אימון
אם אתה לא עובד עם ברזל, אז כל הקלוריות שאתה צורך במהלך הארוחות ייכנסו לשומן ולא לשרירים שאנחנו צריכים כל כך הרבה.
עדיף להתאמן להעלאת מסת שריר 3 פעמים בשבוע, שכן אם אתה עושה זאת לעיתים קרובות יותר, אז לגופך פשוט לא יהיה זמן להתאושש. ואם אתה עושה פחות, פשוט לא יהיה לך זמן לאמן את כל קבוצות השרירים באימונים 1-2.
אתה יכול לעבוד גם עם תרגילים בסיסיים וגם עם תרגילי בידוד. אתה צריך לעבוד עם משקולות כדי שתוכל לבצע 8 עד 12 חזרות ב -4 סטים. חלק את האימונים לשבועות כך שתאמן קבוצת שרירים אחת גדולה וקבוצת שרירים אחת קטנה באותו יום. יום שני: חזה ושרירי זרוע. יום רביעי: רגליים וכתפיים. יום שישי: גב ותלת ראשי.
מנוחה. מכאן, כמובן, לא תבחינו בצמיחה חזקה, אך אם תלכו לישון לפחות בשעה 12, ולא תשבו לתוכניות טלוויזיה עד הבוקר, אז ההתקדמות לא תאחר לבוא. ניתן להשמין כהלכה רק על ידי שילוב תזונה, פעילות גופנית ומנוחה.
