יש לפתח את שרירי העיתונות לא רק לגברים, אלא גם למין הוגן יותר. תמיד נחמד לגלות שיש לך בטן שטוחה ושטוחה במקום מסת שומן. כרזות פרסום שונות מציגות גופות נשיות מושלמות, מה שמעורר את הרצון לעשות תרגילי ab.
הוראות
שלב 1
אם אתה נחוש לעשות עבודת שרירי הבטן בבית, בחר בשעה ובימי השיעור. מומחים מאמינים כי כל הפעילות הגופנית נעשית בצורה הטובה ביותר בבוקר. רצוי לשאוב את המכבש למשך שעה שלוש פעמים בשבוע. ישנן מספר אפשרויות תרגיל לשרירי הבטן שלך.
שלב 2
בצע תרגיל שנקרא פיתול. בצע תרגיל זה בשכיבה. על הרגליים בשלב זה בברכיים להיות כפופות, הידיים מהודקות מאחורי הצוואר, והמרפקים צריכים להיות פרושים זה מזה. בצע את התרגיל על ידי הרמה איטית של החלק העליון של הגוף ואז נסה לאט לאט להנמיך את עצמך לרצפה תוך נקיטת עמדת ההתחלה. שימו לב כי יש ללחוץ היטב על הגב התחתון לאורך כל התרגיל. יש לבצע תרגיל זה 50 קראנצ'ים בשלוש סטים.
שלב 3
המשיכו בתרגיל הבא - הטוויסט האלכסוני. זו העיתונות השנייה הכי מפותחת. לביצועו, קחו את אותה עמדת התחלה כמו בתרגיל הקודם. יש לבצע את הטוויסט האלכסוני כשהמרפק נוגע לברך. ראשית, עליך לגעת במרפק ימין, ואז בשמאל. בצע תרגיל זה למשך 30 קראנצ'ים בשלוש סטים.
שלב 4
ואז סובב לאחור. זה מקדם את התפתחות שרירי הבטן התחתונה. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הרצפה ולשים את הידיים לאורך הגוף. בצע את התרגיל על ידי הרמת רגליים למעלה, וכאשר מגיעים לעיקול המקסימלי של הגוף, קרע את האגן מהרצפה ונסה להרים את הרגליים עד שיהיה מתח רב בשרירים. ואז חוזרים לאט למצב ההתחלה.
שלב 5
לביצוע תרגיל ואקום הבטן, עלו על ארבע ונסו לשמור על גב במצב אופקי. נשפו את כל האוויר מהריאות והרפו את שרירי הבטן. ואז משוך את הבטן פנימה. מבלי לעצור את הנשימה, משוך את הבטן פנימה ככל האפשר והחזק אותה במצב זה למשך 20 שניות. התחל עם 12 חזרות ואז עבד עד 25.
