ללא ספק, על מנת להשיג תוצאות גבוהות, אתה צריך להתנדנד בחדר הכושר. עם זאת, מפתחי גוף מפורסמים רבים, לפני שהגיעו לחדר הכושר, התנדנדו בבית במשך שנים ויצרו בסיס טוב מאוד לעתיד.
תכונות של שיעורים בבית
כשעושים את המשקולת בבית, תמיד צריך לזכור שהמשקולת היא חפץ גדול וכבד וקל מאוד לפגוע ברהיטים. לכן, כדאי לוודא מראש שיש יותר ממספיק מקום לשיעורים.
כאשר מתאמנים בבית, ברוב המקרים אין שום דרך לסמוך על רשת ביטחון מבחוץ. לכן, לא כדאי לבחור במשקלים כבדים מדי. ניתן לשאוב שרירים בצורה מושלמת עם משקולות בינוניות, תוך שימוש בטכניקה נכונה, הורדה שלילית וחזרות מרוכזות.
תרגילים זמינים
להתפתחות שרירי השוקיים, הגבהות עגל עם משקולת בידיים מונמכות או הרמת אצבעות ברגל אחת ללא משקולת מתאימות היטב. יחד עם זאת, כדי להגדיל את טווח התנועה, מונח מעמד בגובה 2-4 ס מ מתחת לגרביים.
סקוואטים עם משקולת על הכתפיים, ריאות עם משקולת על הכתפיים מתאימים לפיתוח הירכיים בבית. עם זאת, לפני ואחרי כל סט, יהיה עליך להעמיס את הבר על כתפיך באמצעות הידיים שלך בלבד, כך שהמשקל המרבי יוגבל בכוח השרירים של חגורת הכתפיים העליונה. לכן, יהיה עליכם להשתמש במספר רב של גישות ונציגויות. תוכלו להיפטר מחסרון זה על ידי שימוש בסקוואטים עם משקולת מאחורי הגב (גרעיני גרזן), המעניקים עומס מרבי על שריר הארבע ראשי של הירך.
שרירי הגב הארוכים מתנדנדים עם דדליפט עם משקולת. עם זאת, בבית, טווח התנועה יוגבל בגובה הפנקייק. הפתרון יכול להיות ביצוע תרגיל זה בעמידה על כיסא או שרפרף, אך לא כל כיסא יתמוך במשקלו של המתרגל יחד עם המשקולת. ניתן גם להשתמש בכפיפות קדימה עם משקולת על הכתפיים - זהו תרגיל די קשה ומבוצע במשקל קל יחסית.
שורות כפופות משמשות לטיסיסוס דורסי. יתר על כן, ניתן לבצע תרגיל זה בשתי גרסאות - משיכה עם אחיזה רחבה לחזה ומשיכה עם אחיזה צרה לבטן.
כדי לשאוב את שרירי החזה מכינים ספסל פשוט - לוח עבה למדי מונח על שני שרפרפים ומבוצעים עליו לחיצות ספסל. על ידי הנחת הלוח על שרפרף עם קצה אחד והבטחתו השני, ניתן לבצע לחיצות ספסל שיפוע כדי לפתח את החלק העליון של שרירי החזה. לחץ על ספסל עם אחיזה צרה מאפשר לך לשאוב בנוסף את הצרורות הפנימיים של שרירי החזה.
שריר הטרפז מפותח בשני תרגילים. ראשית, הרמת הכתפיים עם משקולת בידיים מונמכות מאלצת את הטרפז לעבוד בבידוד. השנייה - הרמת המוט לסנטר באחיזה צרה מפתח את הטרפז והדלתות בו זמנית.
שרירי הדלתאידים מפותחים על ידי הרמת משקולת מהחזה או מאחורי הראש. האפשרות הראשונה מפתחת את האונות הקדמיות של שרירי הדלתא, השנייה - החלקים האמצעיים והאחוריים.
עבור שרירי זרוע, תלתלי משקולת לשרירי זרוע מתאימים היטב, כולל אחיזה הפוכה - להגברת העומס על שרירי אמות הידיים. תלת-ראשי מתנדנד עם העיתונות הצרפתית: בשכיבה, משקולת קלה ממצב עילי מורדת לגשר האף ונלחצת כך שהמרפקים יישארו ללא תנועה.
