תרגילי משקולות יהפכו את זרועותיך חזקות ויהוו הקלה יפה. התוצאות יהיו גלויות לאחר 2-3 חודשים של אימונים רגילים.
לא בכדי נקראים תרגילי משקולות אחת הדרכים היעילות והפשוטות ביותר לשאיבת שרירי הכתפיים. אתה יכול לעשות משקולות בחינם גם בבית וגם בחדר הכושר. העומס גדל בהדרגה, ובתהליך האימון הם עוקבים אחר נכונות התרגילים.
רוב הספורטאים המתחילים, במרדף אחר הקלה יפה, מעדיפים לעבוד עם משקולת. לדעתם, ציוד ספורט כבד יעזור לפתח כוח ולשאוב דלטואידים מהר יותר. אבל זו אשליה.
מאמנים רבים יגידו לך שתרגילי משקולות כללים יעילים באותה מידה כמו אימון משקולות. לכל הפחות, עם ביצוע נכון של אותה לחיצת ספסל צבאית בישיבה, תוכלו להשתמש בשתי חבילות של שרירי דלתא מתוך שלושה. בנוסף לדלתא, שרירים אחרים של חגורת הכתפיים, כמו גם שרירי החזה והגב, עובדים במהלך האימון.
סט תרגילים עם משקולות על הכתפיים
ישנם תרגילים אוניברסליים המתאימים לגברים ולנשים כאחד. בבית עדיף לבצע אותם מול המראה על מנת לתת עומס נכון על השרירים הרצויים. לא כדאי להתחיל מיד עם עומסים כבדים, לבחור משקולות של 5-7 ק"ג. גישה זו תוביל למיקרו קרעים בסיבי השריר ולפציעות במפרקים. אם לא עסק בעבר בספורט, יש להעדיף פגזים במשקל 1-2 ק"ג. לאחר חודש, אתה יכול לקחת משקולות כבדות יותר.
מכבש משקולת יושב
תרגיל אידיאלי לשאיבת שרירי דלתא. לשם כך תצטרך ספסל או כסא עם גב תחתון, שתי משקולות למשקל 2 ק ג. תנוחת מוצא: ישיבה, גב ישר וישר, סנטר מקביל לרצפה, זרועות כפופות במרפקים, משקולות בגובה העיניים. תוך כדי הנשיפה אנו סוחטים את הקליפות בצורה חלקה, ואז מקרבים את המשקולות, מבלי להרחיב את הידיים, ומתעכבים במצב זה למשך 3-5 שניות. בשאיפה אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. אנו חוזרים על מכונת הספסל 15 פעמים ואז לוקחים הפסקה - לא יותר מדקה. בסך הכל, אתה צריך לעשות 3 גישות.
בעת ביצוע התרגיל וודא כי ידיך נעות באותו מישור וסינכרוני. שמור על הגב ישר כדי למנוע פגיעה בעמוד השדרה.
ארנולד לחץ
תרגיל כתפיים קלאסי שמפתחי גוף רבים אוהבים. זה היה חלק מתוכנית האימונים של ארנולד שוואזנגר, שעבורו הוא קיבל את שמו. תנוחת מוצא: ישיבה על ספסל, גב ישר, רגליים כפופות בברכיים, ירכיים מקבילות לרצפה. המשקולות נמצאות בגובה הצוואר, המרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות, כפות הידיים מופנות לכיוון הפנים. בזמן הנשיפה, סחט את החלקים כלפי מעלה בצורה חלקה והפנה את הידיים בידיים כך שכפות הידיים שלך יסתכלו החוצה. אנו מתעכבים בנקודה הקיצונית במשך 3-5 שניות ואז פשוט חוזרים בצורה חלקה למצב ההתחלה.
מספר החזרות והגישות זהה - 15x3. עדיף לבחור משקולות קלות יותר כדי לא לפגוע במפרקי פרק כף היד.
תלתלי משקולת כפופים
תנוחת מוצא: עמידה, גוף מוטה קדימה, גב ישר, זרועות כלפי מטה ומחזיק משקולות. בשאיפה אנו מפיצים את הקליפות לצדדים, מרימים אותם כמה שיותר גבוה ובנשיפה אנו חוזרים למצבם המקורי.
מספר החזרות והגישות הוא 10x3. בעת ביצוע התרגיל יש להקפיד לשמור על גב ישר. אם תתחיל להשתחל, האימון יהפוך לטראומה.
לפני ואחרי האימון, הקפידו לבצע חימום - נדנדות בזרוע, סיבובים מעגליים בפרק כף היד, מפרקי המרפק והכתף, מתיחות, סיבובי צוואר וגוף. תרגילים פשוטים יכינו את השרירים שלך למתח וישחררו מתח לאחר האימון.
