חגורת כתפיים חזקה ומפותחת הופכת את הדמות לגברית ופרופורציונית יותר. יש לה כמה קבוצות שרירים בהרכב שלה, וכל אחת מהן צריכה להתאמן.
הוראות
שלב 1
חגורת הכתפיים מיוצגת על ידי קבוצה של שרירי דלתא וטרפז. לשריר הדלתא שלוש צרורות: קדמי, אמצעי ואחורי. שריר הטרפז ממוקם בחלק האחורי של פלג הגוף העליון. מפרקי הכתף הם בעלי מבנה מורכב, מכיוון שהם מספקים את תנועת הזרוע סביב ההיקף.
שלב 2
הצרורות הקדמיים של שרירי הדלתאידים מתחילים על עצם הבריח, ומסתיימים בגן התחתון. הם מקדימים את היד. הקורות האמצעיות נמצאות באותו מקום, אך אחראיות על חטיפת הזרוע הצידה במישור הגוף. הצרורות האחוריים מתחילים בשכמות והם מחוברים לחלק התחתון, הם מעבירים את הזרוע לצד ובחזרה.
שלב 3
שרירי הטרפז מתחילים בבסיס הגולגולת ומסתיימים באמצע עמוד השדרה התחתון. הם מרימים ומורידים את כתפיהם, מקרבים את השכמות. ישנם תרגילים למספר שרירים של חגורת הכתף בבת אחת, אחרים מאמנים שריר אחד בבידוד.
שלב 4
עבור כל שלושת חבילות שרירי הדלתא, תוכלו לבצע תרגיל שנקרא Press Press Arnold. משקולות הן בגובה הצוואר, המרפקים נמצאים באותו מישור עם הגוף, כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף. משקולות נלחצות כשנשפים, בגובה כתר כף היד, כפות הידיים מופנות כלפי חוץ.
שלב 5
לחיצת משקולת ישיבה מהחזה מכשירה את הצרורות הקדמיים והאמצעיים של שרירי הדלתא, תנוחת הישיבה עוזרת להתמקד בכתפיים. לתרגיל זה, גב הספסל צריך להיות קרוב למצב האנכי, מוט הבר - בגובה החזה. הבר נלקח באחיזה רחבה, כפות הידיים מסתכלות למעלה. לחץ את המוט ישר למעלה, בזמן שהחזה מכופף קדימה.
שלב 6
כדי להעמיס רק על צרור שרירי הדלתא הקדמי, עליך להרים את זרועותיך עם משקולות לפניך. יחד עם זאת, המרחק בין המשקולות אינו יותר מרוחב הכתפיים, הזרועות מורמות לכתפיים או מעט גבוהות יותר. החלק הקדמי מעורב גם בדחיפות עם הגב לספסל.
שלב 7
לחץ מאחורי הראש מעמיס את הצרור האמצעי של שרירי הדלתא ואת החלק העליון של שרירי הטרפז. הבר מאחורי הראש שלך, הגב שלך ישר. בזמן הנשיפה, הבר מתנשא מעל לראשך. גידול משקולות לצדדים כולל בעיקר קורות בינוניות.
שלב 8
כדי להפעיל את הקורות האחוריות, יש צורך לפרוש את הזרועות לצדדים בנטייה. הגוף צריך להיות מקביל לרצפה, הזרועות נעות אך ורק במישור אנכי. תרגיל זה משתמש גם בשרירי הטרפז.
שלב 9
הקורות האחוריות כוללות גם שורה של משקולת עם זרוע אחת בשיפוע. יחד עם זאת, הם עומדים, נחים על הספסל ביד השנייה, הגוף כמעט מקביל לרצפה. היד עם המשקולת נמתחת עם המרפק למעלה ואז מתיישרת למטה.
