שרירי דלתא שאוב, או פשוט חגורת הכתפיים, הם תכונה הכרחית של גבר מודרני חזק (וכמה נשים). קטגוריית שרירים זו כוללת גם את שרירי הטרפז שגם שאיבתם היא משימה חשובה.
נחוץ
- - משקולת ומקום להתאמן איתו;
- - משקולות;
- - סימולטור חסימה.
הוראות
שלב 1
קודם כל, התחמם ומתיח את השרירים. כל תרגיל יעשה בשביל זה. עם זאת, עדיף לעשות 20 חזרות עם משקולת קלה. אתה יכול להשתמש בסרגל ריק או במשקולות. שימו לב שרק לאחר ההתחממות, תוכלו להמשיך ולבצע סט של תרגילים בסיסיים. זכור לעשות כמה סקוואטים ולמתוח את המפרקים. אחרת, קיים סיכון לפציעה.
שלב 2
התחל בלחיצת משקולת ישיבה. קח מוט ושם עליו צלחות משקל. בחר משקל בהתאם למצבך הגופני הנוכחי. להתחיל עם משקל רב מיד לא מומלץ. תרגיל זה מכוון לשאיבת שרירי הדלתא הקדמיים והצדדיים.
שלב 3
קח משקולות. בזמן הישיבה, בצע סט אחד עם מספר החזרות הנדרש. ראשית עליכם לעשות כמה פעמים שגופכם היקר מאפשר לכם. אחרי זה, התחל להרים את הידיים עם משקולות לפניך. ראשית, עשה זאת בזה אחר זה ולאחר מכן באופן סינכרוני. היתרון בתרגיל זה הוא שרירי הטרפז יתפתחו במקביל. ואז קום והתחל לפרוש את הידיים שלך עם משקולות לצד, ואז המשך לבצע תרגיל דומה, אך עם פלג גוף עליון מוטה.
