כתפיים רחבות אצל גברים כל הזמן נחשבו לסמל של כוח, גבריות ואמינות. כתוצאה מביצוע תרגילים מוכשרים לפיתוח שרירי הדלתא והטרפז של חגורת הכתפיים, תהפוך במהרה לבעלים של דמות אתלטית בצורת V.
נחוץ
- - משקולת;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
כלול שני סוגים של תרגילי כתפיים באימון שלך - לחיצות ונדנדות. תרגילים בסיסיים להגברת מסת השריר כוללים לחיצות עמידה וישיבה, לחיצות מאחורי הראש והחזה, לחיצות משקולת או משקולת. מכונות מכוונות לשריר ספציפי. לדוגמה, הרמת המוט שלפניכם מפתחת את שרירי הדלתא הקדמיים, מרימה את המשקולות דרך הצדדים - האמצעיים, ומשקולת מתרבים במדרון - האחורי. בצע כל תנועה לא יותר מ 8-10 פעמים במשך 3-4 סטים.
שלב 2
עמדו ישר, התכופפו מעט בגב התחתון, שימו את הרגליים במקביל. קח את המשקולת באחיזה ישרה, תוך פרישת זרועותיך רחבות יותר מכתפיך. הורד את המרפקים והחזק את המוט ברמה של עצם הבריח. יישר את זרועותיך במלואן, לחץ את המוט מעל לראשך. ואז הורידו אותו לאט. שמור על הראש ישר, הביט מולך. תרגיל זה ניתן לעשות בישיבה.
שלב 3
קח משקולת עם אחיזה ישרה. שמור על אמות הידיים מקבילות זו לזו ובאופן ניצב לרצפה. אל תטה את ראשך. יישר את הגב והנמיך את המוט לראש שרירי הטרפז שלך. לחץ על המשקולת מעל ראשך ואז חזור למצב ההתחלה.
שלב 4
הורידו את המשקולת שלפניכם. החזיקו את המוט באחיזת יד יתר. משוך את הידיים כלפי מעלה, החזק את המשקולת לצד הגוף. הבר צריך להיות קרוב ככל האפשר לסנטר שלך. שים את המרפקים קדימה. צפה בתנוחות הגב והראש שלך. הורידו את המשקולת לאט.
שלב 5
החזק את המשקולות עם אחיזת ידיים בגובה הכתפיים. הרימי את הידיים עד שהמשקולות נוגעות. ואז הורידו אותם עד כמה שניתן.
שלב 6
הרחב את זרועותיך המורדות עם משקולות לפניך. הטה את הגוף מעט. הרם את המשקולות בצד ומעלה ממש מעל לכתפיך. מפרקי כף היד צריכים להיות מסובבים מעט. הורד את הידיים בצורה חלקה למטה.
שלב 7
שמור על הידיים שלך עם משקולות לאורך הגוף שלך. הרם את ידך הימנית קדימה ומעלה מעל לראשך. הורידו לאט את יד ימין כלפי מטה והרימו את שמאל בשלב זה. שתי הזרועות צריכות להיות בתנועה, כאשר המשקולות מתפשטות בכיוונים מנוגדים מול הפנים.
שלב 8
הטה את הגוף קדימה בזווית של 45 מעלות לפחות. תמתח את הידיים שלך עם משקולות לפניך. פרוש את הידיים לצדדים. סובב את מפרקי כף היד כך שהאצבע הקטנה שלך תהיה מעל האצבע המורה. אל תפרו את הגב. ואז הורד את הידיים בעדינות עם משקולות.
