סקוואט הם אחד האימונים הרגליים היעילים ביותר. עם זאת, בעת ביצועם, ספורטאים חווים לעיתים כאבי ברכיים קשים, זה יכול להיות תוצאה של שימוש יתר או פציעה קשה. עד להחלמה מלאה, יש לא לכלול סקוואט מתוכנית האימונים ולהחליף אותם בתרגילים אחרים ועדינים יותר.
נחוץ
- - אופני כושר;
- - התייעצות הרופא;
- - מכונה לשאיבת מרובעים;
- - מכונה לשאיבת שרירי השוקיים.
הוראות
שלב 1
להיבדק על ידי הרופא שלך כדי לברר את הסיבה לכאב. יתכן שתצטרך לסלק באופן זמני את הלחץ על הרגליים כדי לתת לברכיים זמן למנוחה נכונה ולהחלמה. אם הרופא שלך מאפשר לך להתאמן בלי לשים יותר מדי לחץ על הברכיים, החלף את הסקוואט בתרגילים שלמטה.
שלב 2
התחל את האימון עם חימום על אופניים נייחים, חמם את שרירי הרגליים היטב. אל תבחר במצב כבד מדי - תנועה חשובה, ולא להתגבר על מאמץ מסוים. לבש רפידות ברך או תחבושת אלסטית סביב מפרקיך לפני תחילת האימון.
שלב 3
בצע לחץ על ספסל עם רגלי המסבך במצב נוטה, החל ממשקל קל. בצע תנועות בצורה חלקה, מבלי לכופף או להוריד את הרגליים עד הסוף. בחר משקל כדי שתוכל לבצע 5-6 סטים של 10-12 חזרות כל אחד.
שלב 4
התעמלו במכונת הארבע ראשי. תקן את הירך, רק הרגל התחתונה עובדת. החזק את המכונה בידיים שלך, עם הגב ישר, בצע 4-6 סטים של 8-10 חזרות כל אחד, תלוי ביכולות ובמשימות שלך. אין לטלטל או לנדנד את המשקל. אל תיישר את הרגליים עד הסוף, זה מסוכן לברכיים, הרם והוריד את המשקל במשרעת חלקה.
שלב 5
על אותה מכונה, שאב את שריר הברך. תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן. החזיקו את המכונה בידיים, הניחו את הרגליים מתחת לגוש וקבעו את הירך. רק השוקיים עובדים. הרם את המשקל בצורה חלקה, ללא אידיוט, במשרעת לא שלמה. אל תרדוף אחרי משקל, עקוב אחר הטכניקה. עם שמירתו הנכונה, שרירי הגלוטל מעובדים היטב. מספר הגישות הוא 4-6, מספר החזרות בגישה הוא בין 8 ל 12. כאנטגוניסטים, קבוצות שרירים אלו, כאשר הן מבוצעות כראוי, מעניקות את עצמן טוב לאימונים. בעתיד, עם עלייה בכושר, תוכלו לכלול במתחם שלכם סדרת על המבוצעת בסימולטור זה.
שלב 6
כששאיבת הרגליים אל תשכח משרירי השוקיים. הם די קשים לאימון ולא רוצים לגדול, מכיוון שהם כל הזמן עוסקים בהליכה ומותאמים לעומסים. לכן, אימון במשקלים כבדים הוא הכרחי עבורם. ניתן לבצע את התרגילים בעמידה וישיבה. אתה יכול להשתמש בסימולטור מיוחד, מסלול התנועות במקרה זה הוא קבוע וצפוי. מספר הגישות בתרגיל הוא בין 6 ל 8, מספר החזרות הוא מ 8 עד 10. את הגישות האחרונות ניתן לבצע עם פחות חזרות בכל אחת מהן, אך תמיד להקפיד על הטכניקה הנכונה, לבצע את התרגיל בצורה חלקה וללא טיפולים. נסה גם לעשות את השלב השלילי לאט.
