הצטברות שומן מעל הברכיים מקלקלת אפילו את צורת הרגליים היפה ביותר. פעילות גופנית על שרירי הירכיים והרגליים התחתונות, כמו גם התעמלות משותפת, יסייעו לתקן מחסור זה. שלבו תרגילים אלה בתרגילי הבוקר שלכם ותראו תוצאות טובות בעוד מספר ימים.
הוראות
שלב 1
העבר את משקל גופך לרגל שמאל, הרם את רגל ימין מהרצפה. בצע תנועות מעגליות במפרק הברך לשני הכיוונים, לסירוגין. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
שלב 2
עמדו על רגל שמאל, הרימו את רגל ימין, שימו את הידיים על החגורה. סובב את הרגל, כוון את הבוהן פנימה ואת החלק החיצוני של כף הרגל קדימה. ואז סובב את הרגל לצד השני: סובב את פנים כף הרגל קדימה. טוויסט 10 פעמים לכל כיוון. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
שלב 3
קם ישר עם הרגליים יחד, כפות הידיים על המותניים. בזמן הנשיפה, קפץ קדימה ברגל שמאל. תוך כדי שאיפה, החזיר את הרגל למקומה המקורי. חזור על הזינוק ברגל ימין. בצע את התרגיל לפחות 15 פעמים עם כל רגל.
שלב 4
פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, הניח את כפות הידיים על הירכיים. בנשיפה כופפו את ברך ימין, העבירו את משקל גופכם לרגל זו וקפיצו עליה למשך 20 שניות. בזמן שאתה שואף, עמד זקוף. בנשיפה, זנק על רגל שמאל. חזור על התרגיל 15 פעמים עם כל רגל.
שלב 5
פרוש את הרגליים לרווחה, מותח את הידיים לפניך, סובב את הרגליים עם החלק הפנימי קדימה. בזמן הנשיפה, שב, תוך כדי שאיפה, קם. עשו 15 סקוואטים.
שלב 6
רגליים יחד, ידיים על החגורה. בנשיפה, כופף את רגל ימין בברך, הרם אותה כמה שיותר גבוה וכוון את הבוהן אליך. בזמן הנשימה, הניחו את כף הרגל על הרצפה. בצע לפחות 20 הרמות בכל רגל.
שלב 7
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שלבו את האצבעות במנעול והושיטו את הידיים בגובה החזה. בזמן הנשיפה, שב, ועצור ברמה שבה הירכיים שלך מקבילות לרצפה. משוך את עצם הזנב לאחור ושמור על התנוחה למשך 10 שניות. בזמן השאיפה קום ונח למשך 5 שניות. בצע עוד 9 סקוואטים.
שלב 8
אתה יכול להאיץ את שריפת השומנים מעל הברכיים על ידי הוספת פעילות גופנית נוספת בצורה של ריצת שטח, שחייה, טיפוס במדרגות, קפיצה בחבל והליכה תכופה.
