ירכיים גדולות מדי גורמות לאי נוחות רבה לנשים. אנשים רבים מנסים להסתיר צורות עקומות מתחת לבגדיהם. אבל ללכת לחוף הים הוא בעיה עבורם. אימוני כושר יעזרו להתאים את הירכיים. אם אתה מתבייש להופיע במועדון ספורט, אז אתה יכול להתאמן בהצלחה בבית. התנאי העיקרי להצלחה הוא סדירות השיעורים, היעדר עצלות ומצב רוח טוב.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר עם הרגליים רחבות ככל האפשר, כפות הידיים על הירכיים. בזמן הנשיפה, כיפוף הברכיים והתיישב. במצב הסופי, הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה ועצם הזנב נמשכת לאחור ככל האפשר. הקפיאו בתנוחה למשך 20 שניות. קם במלואו תוך כדי שאיפה. חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
שלב 2
אל תשנה את עמדת ההתחלה, משוך את זרועותיך קדימה וחבר את אצבעותיך למנעול. בנשיפה, שב, תוך כדי שאיפה, קם. בצע 10-15 סקוואטים.
שלב 3
שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים על הירכיים. בנשיפה, קפיצה ימינה, קפיצה על רגל כפופה למשך דקה. בזמן שאתה שואף, עמד זקוף. עם הנשיפה הבאה, העבר את משקלך לרגל שמאל וכופף את ברךך. חזור על התרגיל 10-15 פעמים לכל כיוון.
שלב 4
שכב על הגב, כופף את הברכיים, מושך את העינויים אל הישבן. בזמן הנשימה, הרם את הישבן מהרצפה והרם את הירכיים גבוה ככל האפשר. החזק את תנוחת הגוף במצב זה למשך דקה. ואז נשכב והביא את הברכיים לחזה.
שלב 5
שכב על הבטן כשידיך מורחבות לאורך פלג הגוף העליון. בזמן הנשיפה, הרם את רגל ימין למעלה. בזמן הנשימה, הנמיך אותו לרצפה. חזור על התרגיל ברגל שמאל. בצע 20-25 הרמות בכל רגל.
שלב 6
שכב על צד שמאל, שים את היד מתחת לראש שלך, ממש לפניך. בזמן הנשיפה, הרם את רגל ימין למעלה. תוך כדי שאיפה, הנמיך אותו מבלי לגעת ברצפה. חזור על התרגיל 30 פעמים והתהפך לצד ימין שלך.
שלב 7
לכו על הברכיים עם כפות הידיים על הרצפה. קח את רגל ימין לאחור, תוך משיכת הבוהן לעברך. תניף את הרגל למעלה ולמטה למשך דקה לפחות. ואז חזור על התרגיל ברגל שמאל.
שלב 8
מבלי לשנות את תנוחת המוצא, קח את רגל ימין כפופה בברך הצידה. תניף אותו מעלה ומטה למשך דקה אחת. ואז חזור על התרגיל הזה ברגל שמאל. ואז הוריד את הישבן לעקבים, הניח את פלג גוף עליון על הרצפה ומתיח את גב הירכיים.
