כדי להעניק להקלה יפה שלך ביצירת ערכת תרגילים המבוססת על סקוואט. בעזרתם תדקו שרירים ותשרפו עודפי שומן. השתמש במקל, משקולת, משקולות ואביזרי ספורט אחרים.
נחוץ
- - משקולת;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
פעילות גופנית סדירה תספק יציבות לישבן. להתחמם מדי יום, ולעשות אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע. התחל בחימום אינטנסיבי לחימום השרירים, וסיים במתיחה של עשר דקות. תוכנית כזו תעזור לך לשרוף עודפי שומן ולתת לגופך את העגלונות הדרושים.
שלב 2
זכור כי השרירים צריכים לנוח ולתקן, לכן אתה לא צריך להתאמן עד תשישות. התחל עם סט אחד ועבר בהדרגה עד 3-4 סטים. לנוח בין סט ל 30-60 שניות. שתו מים במהלך הפעילות הגופנית כדי לשמור על לחות גופכם.
שלב 3
תכנן את האימון כך שכל שרירי הישבן יסתדרו. לשם כך, עליך לבצע מספר סוגים של סקוואט, ולהשלים אותם עם ריאות עם משקולות, כפיפות עמוקות ולחיצות רגל אחת. כדי לשרוף עודפי שומן, התעמל בקצב מהיר, בצע לפחות 15 חזרות לכל סט. אם אתה רוצה לבנות שרירים, האט את הקצב ובצע 6-8 חזרות לכל סט.
שלב 4
התחל בתרגילים לגלוטס ולירכיים העליונות שלך. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ותפסו משקולת. עשו סקוואט עמוק עם משקולת על הכתפיים. צפה בנשימה שלך בזמן שאתה מתנשף בזמן שאתה נושף. כדי לעבוד על הירכיים הפנימיות שלך, בצע סקוואטים עם המשקולת באותה תנוחה, אך כשרגלייך רחבות מכתפיך. רגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו.
שלב 5
תרגיל נוסף יסייע בפיתוח הירך הצדדית, האחראית על העקומה הנשית של הצללית. הורידו את המשקולת בכתפיים, שימו את הרגליים כמה שיותר קרוב אחת לשנייה, הפנו את הגרביים פנימה. בצע את התרגיל במשרעת מקסימלית, השהה מעט בסקוואט עמוק.
שלב 6
תרגיל קשה אך יעיל מאוד הוא כפיפות בטן עם ברכיים רחבות. הניחו את הרגליים זו ליד זו, הפנו את הגרביים כלפי חוץ. סקוואט עם ברכיים רחוקות זו מזו. קח את הזמן שלך, הורד את עצמך לאט ותקן את גופך בנקודה הנמוכה ביותר. שמור על הידיים על החגורה. כדי לסבך את התרגיל, החזיקו משקולות בידיים.
שלב 7
יש להוסיף תרגילי כוח בעומסי לב חזקים. ללכת יותר, במיוחד על פני שטח קשה. מפתח באופן מושלם את שרירי הגלוטה על ידי הליכה על חול או שלג שנפל לאחרונה. תרגיל שימושי נוסף הוא עלייה במדרגות בקצב מהיר, רצוי על פני מדרגה.
