אם אתה בא לחדר הכושר כדי לשאוב, חשוב ללמוד כמה כללים. טעויות שנעשו בצעדים הראשונים יכולות להאט משמעותית את ההתקדמות שלך. אם יש לך ספק, אל תהסס לפנות לייעוץ של מאמן או עמיתים מנוסים יותר.
מי לא צריך להתנדנד
לפעמים בני נוער מבקשים לצבור מסת שריר. אבל אם אתה עדיין לא בן 14, אז קח את הזמן שלך לעשות תרגילי כוח. עצמות עד גיל זה עדיין פלסטיות למדי, כך שמשקלים כבדים יכולים להוביל לתוצאות בלתי הפיכות. כדאי להתאמן ללא משקולות, עדיף להתאמן על מוטות אופקיים ומוטים לא אחידים. משקל עצמי הוא הנטל היחיד המותר.
מזון
מכיוון שאתה צובר מסה, עליך לצרוך יותר מלהוציא. לכן עליכם להגדיל את תכולת הקלוריות בתזונה. יש להביא את כמות המזון החלבוני ל -30%, יש להשאיר כ -10% לשומנים, השאר הם פחמימות.
אתה צריך לאכול באופן קבוע, ותצטרך לעשות זאת בתדירות גבוהה יותר מבעבר. כדאי לאכול כל 4 שעות, בעוד שעדיף להימנע ממזון מהיר ומחטיפים "לא נכונים", עדיף לאכול לא כריך, אלא כמה אגוזים או פירות, אם אין דרך לאכול כרגיל. הקפידו לאכול משהו עתיר חלבונים תוך שעה לאחר האימון.
ארוחות תכופות יכולות לזרז את חילוף החומרים, ואחריו השרירים יגדלו מהר יותר. מזון חלבוני משמש כמקור התזונה העיקרי עבורם.
להתאמן
בעת פעילות גופנית, בצע תרגילים בסיסיים והימנע מתרגילי בידוד. בנה את העומס בהדרגה, אל תשאף לקחת מיד משקלים כבדים ולעשות הרבה חזרות. העובדה היא שכדי לצבור מסה תצטרך להגדיל את העומס, וזה לא קל לעשות אם היית לוקח מיד את המקסימום.
אל תתאמן לעתים קרובות מדי. שעה או שעה וחצי 3 פעמים בשבוע זה די.
אל תשכח את כל השרירים. לדוגמא, לא נדיר שמפתחי גוף שמים לב לגב, ובלי זה ההתקדמות מאטה משמעותית ואף נעצרת.
מנוחה
שריר לא גדל בזמן פעילות גופנית, אלא בזמן מנוחה. זו הסיבה שאתה לא צריך להתאמן לעתים קרובות מדי. זכרו דפוסי שינה. השינה צריכה להיות 9-11 שעות, כל עוד אתה צריך. כדאי שתתעורר רענן ומלא מרץ. שינה מספקת היא תנאי מוקדם לצמיחת שרירים. אם יש הזדמנות להירגע במהלך היום, זה גם לא יהיה מיותר.
יומן אימונים
ערכו יומן בו תתעדו את האימונים שלכם, מה אתם אוכלים ומשתנים. זה שימושי לניתוח הפעולות שלך ולזיהוי שגיאות. עם היומן, תמיד תדעו אילו תרגילים לעשות היום, כמו גם כמה לנוח. חשוב לציין כמה חלבונים אכלתם ביום.
