רוב הנשים, במיוחד עם תחילת העונה החמה, מתחילות להיאבק על גוף דק. הירכיים והישבן נחשבים לאזור הבעייתי ביותר עבור מרבית הרוצים לרדת במשקל. אך במאבק זה להרמוניה, תרגילים לירכיים והישבן מועילים מאוד. עם מעט התמדה וכוח אופי, קל מספיק להשיג תוצאה כה מיוחלת ומיוחלת.
בנוסף לתזונה איכותית, יש לבצע תרגילים אלה באופן קבוע:
- סקוואט מלא ולא שלם (אפשרי עם משקולות);
- להניף רגליים לסירוגין;
- מספריים;
- הרמת האגן והרגליים;
- מדרונות.
לקבלת תוצאה יעילה יותר, יש צורך לחזור על פעולות אלה מדי יום, אך בשל חוסר זמן, מותר לנקוט בהן לפחות כל יום אחר. יחד עם זאת, מומלץ לעסוק בספורט פעיל ולנהל אורח חיים פעיל, תוך ניצול כל הזדמנות להליכה, החלפת מרחקים קצרים באמצעות תחבורה ותנועה במעלית. קפיצה, ריצה והליכה הם תרגילים הכרחיים בעניין זה.
מומלץ להתחיל כל שיעור בחימום קל, חימום השרירים, שיכין אותם לעומס הקרוב. תרגילים כאלה יכולים להיות ריקודים, עלייה במדרגות, אופני כושר, ריצה במקום או כל פעילות נמרצת פשוטה. יתר על כן, עליכם ללכת ישירות לתרגילים, כאשר יש לחזור על כל אחד מהם 20-25 פעמים. ביצוע תרגילים גופניים עבור הירכיים והישבן, אתה צריך לשים לב לנשימה, אשר לא אמורה להיות חדה ולסירוגין, אלא להיפך, חלקה. בעומס מרבי, אתה צריך לנשוף, ולאחר רכישת עמדת ההתחלה הראשונית, לנשום.
פותחו שיטות רבות המחזירות נשים לצורות יפות, ביניהן ישנם תרגילים בבית. להלן נדון בכמה עומסים קלים למדי.
- לאחר שהתיישבת על הרצפה עם הבטן כלפי מטה, עליך למקם את הידיים במקביל לגוף ולכופף את הרגליים הפרושות בצדדים. ואז, קורעים את הירכיים עם הברכיים, מותחים אותם למעלה. בזמן ביצוע תרגיל זה, שמור על גב רגוע, והדק את שרירי הזחליים והירך.
- יתר על כן, בזמן שאתה נשאר באותו מיקום התחלתי, עליך להניח את הידיים מתחת לירכיים עם הידיים למעלה. חציית הקרסוליים וסגירת הברכיים, יש צורך להרים את הגוף, ולנסות לעשות זאת כמה שיותר גבוה.
- אז אתה צריך לשכב על צד אחד, להישען על המרפק. על הרגל הממוקמת למטה ליצור זווית ישרה עם הגוף, ועל הרגל העליונה להיות מורמת. אם תפסו את הרגל התחתונה של הרגל המורמת ביד, עליכם להרים את השנייה, תוך כדי לא לכופף אותה.
- לאחר תרגילים אלה, עליכם להתהפך לגב. הניחו את הידיים מתחת לישבן (יש להפנות את כפות הידיים כלפי מטה). לאחר מכן, הרם לסירוגין את הרגליים ומשוך את הבוהן קדימה כך ששרירי הרגליים יהיו מתוחים.
- ואז אתה צריך לשכב שוב על צד אחד. הניחו את היד השנייה מול הגוף. רגליים כפופות בברכיים מורמות לסירוגין ונמשכות עד כמה שניתן.
שמירה על מצב תקין של הירכיים והישבן דורשת פעילות גופנית סדירה, אך בפחות מאמץ מאשר במטרה להשיג מסת שריר.
