מאמר זה יעזור לאנשים שבאים לחדר הכושר בפעם הראשונה ולא יודעים מאיפה להתחיל.
נחוץ
- 1) כ -250 רובל לביקור בחדר כושר אחד.
- 2) מכנסיים קצרים, גרביים, נעלי ספורט, חולצת טריקו:)
- 3) חריצות.
הוראות
שלב 1
קודם כל, להתחיל שיעור בכיסא נדנדה, אתה צריך להסתכל מסביב ולשים לב לנוכחות או להיעדר הסימולטורים שאתה צריך. לשיעור הראשון מספיקים משקולת, משקולת במשקלים שונים וספסל לעיתונות. במידת האפשר, צור קשר עם המאמן, מכיוון שהוא יסייע בהכנת תוכנית משוערת לחודשי האימון הראשונים וכאשר יציג תרגילים חדשים יציע את טכניקת הביצוע הנכונה. אם יותר נוח לך להגיע לכיסא הנדנדה עם תוכנית אימונים מוכנה, אז ייעוץ נוסף יעזור לך מאוד.
שלב 2
הסתכלנו סביב. זה הזמן להתחיל את החלק המעשי של ההדרכה. יתר על כן, הכל יהיה תלוי ביעדים שאליהם אתה שואף בבואך לחדר הכושר. אם אתה צריך לאבד שומן, אז יש להגדיל את מספר החזרות ל-15-20 ולעשות אותן בקצב מוגבר עם משקולות קטנות יחסית.
אם אתה רוצה לבנות את המסה הראשונית, אז אתה צריך לעשות תרגילים עם משקלים גדולים. בשלב הבא נעבור על התרגילים הבסיסיים המומלצים למתחילים.
שלב 3
להלן רשימה של תרגילים בסיסיים. מותר לבצע אותם בכל סדר שהוא.
1. סקוואט של משקולת. סקוואטים מבוצעים עם משקולת המונחת מראש על הכתפיים. הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה (ככל שנוח לכל אחד). בעת כריעה, הברכיים לא צריכות לעבור חזותית מעבר לגרביים. התרגיל צריך להיעשות בקצב ממוצע עם נשימה רגילה. תרגיל זה מפתח את שרירי הגב התחתון ואת שריר הארבע ראשי של הירך.
2. לחץ על ספסל. באימונים הראשונים מומלץ לבצע תרגיל זה עם משקל מתחת לעובד על מנת להוציא סוגים שונים של פציעות.
3. משיכות משיכה רחבות אחיזה נהדרות לפיתוח שרירי הגב.
4. לחץ. כיפוף הגוף המונח על ספסל שטוח.
5. לחץ על משקולת העמידה או על "לחיצה על הצבא" מאפשר לך לשאוב את שרירי הדלתא ואת כל הכתפיים באופן כללי.
