הקרש הוא תרגיל סטטי. השרירים העיקריים המעורבים בביצוע הם הבטן. כמו כן, שרירי הגב, הרגליים, הישבן, הזרועות מתחזקים ובאופן כללי טונוס השרירים והיציבה משתפרים. אבל אתה צריך לעשות את תרגיל הקרש בצורה נכונה. אחרת, אתה יכול לפגוע בעצמך.
הוראות
שלב 1
כדי לבצע את תרגיל הקרש ביעילות מרבית, עליכם לקחת נכון את עמדת ההתחלה. במבט מהצד, הגב צריך להיות ישר לחלוטין מהכתר לאגן. עמוד השדרה צריך להיות בקו ישר. אם אתה מתחיל להתכופף או להתכופף, יעילות התרגיל מופחתת משמעותית.
שלב 2
וודא כי הראש במהלך התרגיל נמצא במצב כזה שהסנטר מסתכל על הרצפה בזווית ישרה.
שלב 3
אל תלחץ יותר מדי על מפרקי הכתף. לכן, יש למקם את המרפקים מתחת לכתפיים במהלך הקרש. על הידיים להיות סגורות וליצור משולש. אין צורך למתוח את הידיים. הם רק נקודת משען נוספת.
שלב 4
יש למשוך את הבטן פנימה, ושרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. אין לאפשר לבטן להירגע במהלך התרגיל, ואף יותר מכך שהוא לא ישקע. המשמעות של תרגיל הקרש היא הזמן הנדרש כדי לשמור על השרירים כמה שיותר מתוחים, תוך כדי אותה תנוחה.
שלב 5
האתגר הגדול ביותר בעת ביצוע הקרש הוא מיקום הגב. וודא שעמוד השדרה המותני אינו מתכופף. אחרת, ייווצר עומס שלילי על החוליות. כדי לבצע את תרגיל הקרש בצורה נכונה, עליך לדמיין שגבך נשען על קיר או כיסא ולשמור אותו במצב זה.
שלב 6
הידוק החלקות שלך על פני הקרש יעזור לך לשמור על איזון. אל תשכח את זה. אחרי הכל, מתח לטווח קצר של הישבן טוב גם לגוף.
שלב 7
הרגליים צריכות להיות ישרות. לא מקובל לכופף אותם בברכיים. מתיחת הירך שלך תעזור לייצב את הליבה שלך.
שלב 8
הרגליים הן גם נקודות ציר. אתה רק צריך להניח את בהונותיך על הרצפה. חשוב גם לדעת שכאשר מבצעים תרגיל קרש, ככל שכפות הרגליים קרובות יותר זו לזו, העומס על העיתונות עולה.
שלב 9
במהלך התרגיל אינך יכול לעצור את נשימתך. זה צריך להיות אחיד ורגוע. אחרת, עלולות להיווצר בעיות במערכת הלב וכלי הדם.
שלב 10
אתה צריך לעשות את תרגיל הקרש 3-4 פעמים בשבוע, לפחות כל יומיים. זה ייתן לשרירים שלך את המנוחה שהם צריכים. זמן הביצוע המינימלי הוא חצי דקה. רצוי לעשות 3 עד 4 גישות. אם אתה יכול להשלים בבטחה את מספר הסטים הנדרש של 2 דקות או יותר, ואז סיבך את התרגיל.
