כדי להפיק את המרב מהאימון, עליך לא רק לעשות כמיטב יכולתך בחדר הכושר, אלא גם לחשוב מה לאכול לאחר מכן.
במהלך האימון יש שריפה אינטנסיבית של קלוריות. עבור דמות, ספורט הוא המניעה הטובה ביותר של משקל עודף. אתה יכול לעשות דיאטות, אך יחד עם זאת לאבד מסת שריר בלבד, או שתוכל לבלות שעה כל יום בחדר הכושר או בבריכה, ובקרוב תיפרד מהשומן. זה מוסבר על ידי העובדה שכל 7,000 קק"ל משקל של קילוגרם אחד, ואם הוצאות הקלוריות נמוכות מצריכתם, היו מוכנים לעלות במשקל. שאלה הגיונית עולה בראש: אם לא אוכלים בכלל, אז כמה אתה יכול לרדת במשקל? הירידה הממוצעת במשקל לאחר יום של רעב מים היא בערך 1 ק"ג, אך לאחר 10 ימים ניתן רק לאבד את ההכרה, אך הקילוגרמים לא ילכו לשום מקום. דיאטות קשות ורעב מאטות את חילוף החומרים, ובהתאם לכך הגוף יבזבז פחות אנרגיה. עם מעט הבנה של חילוף החומרים אנו רואים שהאפשרות הטובה ביותר לשיפור הגוף היא ספורט ותזונה בריאה.
לאחר שהתאמנו על פי תוכניתם בחדר הכושר וחזרתי הביתה, עולה תחושת רעב צפויה ובריאה לחלוטין. אם אתה חושש שעל ידי אכילת משהו לאחר אימון קשה, תחזיר את מה שזרקת, אז אתה לא צריך לחשוב על זה. כמו כן, אתה לא צריך לספק את הרעב שלך קודם שבא ליד. אם יש לך מטרה רצינית לאבד שומן או לצבור שרירים, אתה צריך להיות רציני באותה מידה לגבי מה שאתה אוכל. על מנת להפיק את המרב מהאימון, עליכם להרוות קלוריות בתערובת נכונה של חלבון ופחמימות. מה שכדאי להימנע אחרי אימון הוא אוכל לא בריא עם שומנים וסוכרים.
באשר לחלבונים ופחמימות, יש לציין כי יש לצרוך אותם בשלושים הדקות הבאות לאחר האימון. בתקופה זו, מגיע הרגע בו תוכלו לבחור במזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יחסית, כלומר לאכול פחמימות פשוטות. זה הכרחי כדי להפעיל את צמיחת השרירים והתאוששות. אנחנו רק צריכים פחמימות לשרירים, כי אם אתה לא משלים את שיווי המשקל שלהם, אז הרס רקמת השריר יתחיל. כשמדובר בחלבון, מומלץ לבצע שייק חלבון מהיר לאחר חדר הכושר. במקרה זה, קצב סינתזת החלבון עולה בכשלוש פעמים בהשוואה לרעב לאחר אימון.
אם המטרה שלך היא לא לעלות במסת שריר, אלא לרדת במשקל, אז כללי התזונה משתנים מעט. על מנת לרדת במשקל לאחר מאמץ, עליך להמתין שעה אחת לפחות לארוחה הבאה שלך. זה מוסבר בקלות על ידי העובדה שעם צריכת המזון נכנסת אנרגיה, מבטלת את הצורך להוציא את השומנים שלהם. ההבדל טמון גם בעובדה שעם האופציה השנייה אפשר שלא לצרוך את שייק החלבון. יש לזכור כי לאחר אימון גופני מומלץ להוציא מכל מה שמכיל קפאין: קפה, קקאו, תה ירוק וכל חפיסת שוקולד. כדי לראות בפירוט רב יותר את תמונת האוכל המותר, בואו נסתכל על מה שצריך להשליך.
ירקות גולמיים ומבושלים
למה זה נראה? אבל למעשה קל מאוד להסביר מדוע ירקות אינם טובים לתזונה שלאחר האימון. הם דלים בשומן, וזה יתרון, אך גם דלים בקלוריות, וזה, בהתאם, מינוס. ליקויים בקלוריות אינם יכולים להחלים ולשמור על חילוף חומרים בריא. בנוסף, אין בירקות מספיק חלבון לכך, ויש צורך בחלבון לאחר פעילות גופנית.
מְלִיחוּת
לאחר מאמץ גופני עליכם לשלול מעצמכם שימוש במאכלים מלוחים שונים. אוכל מלוח, כמו צ'יפס, יכול להוביל לירידה באשלגן.אשלגן הוא מינרל חיוני לתפקודים הסלולריים של כל הגוף.
דִברֵי מְתִיקָה
למרבה הצער, גם ממתקים אסורים. עם זאת, זה לא מפתיע. שוקולדים וממתקים חלביים, עתירי הסוכר והקלוריות, אינם מועילים לאחר חדר הכושר מכיוון שהם אינם מכילים דבר שיכול להועיל לגוף לאחר אימון קשה. כמובן שבשוקולד מריר (לפחות 70% קקאו) יש נוגדי חמצון מועילים, אך לא כדאי לאכול אותו לאחר עבודה קשה בסימולטורים.
מזון מהיר או מזון עתיר שומן
מובן מאליו שהצ'יפס והמבורגרים לעולם אינם מועילים, לא רק לאחר אימון. כמובן שפיצה ונקניקיות יספקו את התיאבון שלך בקלות ויעניקו לך יותר אנרגיה, אך במקרה זה תבטל את כל העבודה הקשה באולם. שומנים רק מאטים את העיכול, ואתה צריך בדיוק ההיפך. אז אנו מכריזים על מזון מהיר כאויב מספר אחת עבור דמות יפה, לא משנה אם פשוט עשיתם את זה או לא.
לאחר רשימה כה ארוכה של איסורים, נשאלת השאלה: מה אפשר לאכול לאחר אימון?
רשימה זו תהיה קצרה יותר, אך שימושית הרבה יותר.
1) מזון חלבוני. כמות החלבון הנדרשת לאחר האימון היא כ- 20-30 גרם. לאחר חדר הכושר תוכלו להרשות לעצמכם לאכול חביתה עם בשר רזה. גבינת קוטג ', דגים רזים, עופות וביצים מבושלות מותרות גם כן.
2) מזונות פחמימות. הכמות הנדרשת של פחמימות היא 70-100 גרם. דייסה מותרת: כוסמת, שיבולת שועל, שעורה פנינה, חיטה. אפשר לאכול גם אורז לבן או פסטה דורום. בכמויות קטנות תוכלו לדבש וכמובן מיץ סחוט טרי, בננות ולחם (סובין).
לא משנה מה המטרה שאתה שואף אליה בחדר הכושר: להעלות מסה או לאבד שומן - זכור שתזונה שלאחר האימון חשובה לא פחות מהפעילות הגופנית עצמה. וכדי שהמאמצים שלך לא יהיו לשווא, אזן את הדיאטה שלך.
