לעתים קרובות, נשים לא מקדישות תשומת לב מספקת לשרירי הזרועות מחשש שיישאבו יותר מדי. כתוצאה מכך, עם הזמן השרירים בזרועות נעשים רפים. ישנם מספר תרגילים שיכולים לעזור לטון אותם.
אם אתה חושש לבנות שרירי ידיים גדולים, השתמש במשקל משקולת מינימלי של 1-1.5 ק ג. אבל אי אפשר בלי עומס בכלל, אחרת השרירים לא ירגישו שום עומס. מערך התרגילים לזרועות נועד להכשיר את כל קבוצות השרירים: שרירי הידיים, התלת ראשי, האמה וכמה משרירי הכתפיים. עליכם לבצע 3 סטים בכל תרגיל, כל גישה מורכבת מ 10-15 חזרות. קחו הפסקות למשך 30 שניות בין סט לסט. בצע תמיד את התנועה העיקרית בנשיפה.
כדי לטון את הידיים שלך, אתה צריך לעשות את זה לפחות 3-4 פעמים בשבוע. זה הגיוני יותר אם אתה מכוון להגדרת שריר גלוי.
תרגיל לשרירי הזרוע הקדמיים ולקדמת שריר הכתף: קח משקולות, שב. כופף זרוע אחת במרפק, מושך את המשקולת לכיוון הכתף שלך. החליפו יד. התעמלו רק על שרירי הזרוע: שבו עם יד אחת מונחת על הברך, הורידו את העובד כלפי מטה, לחצו את המרפק על החלק הפנימי של הירך. כופף את זרועך ואז החלף. תרגיל לשרירי הזרוע והשרירים של האמה: עמד עם משקולות בידיים כלפי מטה. כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף. כיפוף זרועותיך, מכוון את המשקולות לעבר כתפיך.
כדי לחזק את זרועות היד והמאצבעות, כופף את הידיים בעזרת משקולות תקורה. כלומר, כפות הידיים יסתכלו על הקרקע, ולא למעלה. תרגיל נוסף לשרירי אמות הידיים: שב על ספסל, הניח את אמות הידיים בין הירכיים. כפות הידיים יכולות להסתכל גם כלפי מטה וגם למעלה. בהתאם לכך נטענים שרירים שונים של הזרוע. יש צורך לבצע תנועות אך ורק עם מברשות, למעלה ולמטה.
כדי שפעילות גופנית תעזור, זכרו לשלב פעילות גופנית עם תזונה נכונה. פעילות גופנית מחייבת צריכה של כמות מספקת של חלבון, מכיוון שבונים ממנו סיבי שריר.
תרגיל תלת ראשי: שכב על ספסל, הרם את הידיים עם משקולות ישר למעלה. הורד את הידיים כלפי מטה כך שהמשקולות בנקודה הקיצונית יהיו בגובה החזה. ואז לחץ שוב בלי להרים את הישבן מהספסל. אתה לא צריך לפרוש את הידיים רחבה מאוד, אחרת שריר החזה מעורב בעיקר, ולא התלת ראשי.
התרגיל הבא מיועד גם לתלת-ראשי. עמדו עם משקולות ביד. הרימו את הידיים, כפות הידיים פונות קדימה. הניחו את המשקולות מאחורי הראש. את אותו התרגיל ניתן לבצע בשכיבה על ספסל. עוד על תלת ראשי: שכב, אתה יכול על הרצפה. הרם את זרועותיך הישרות עם משקולות כלפי מעלה, כפות הידיים זו מול זו. כיפוף זרועותיך במרפקים, בעוד המרפקים קבועים כל הזמן בנקודה אחת ואינם סוטים בשום מקום. בנקודת הסיום, המשקולות נמצאות בגובה המצח.
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל נוסף לכל השרירים בזרועותיך. ואין צורך למחות על כך שנשים אינן זקוקות להן. שכיבות סמיכה עוזרות בצורה מושלמת לטון את שרירי הגפיים העליונות, ובנוסף לערב את שרירי החזה. אין צורך לעשות שכיבות סמיכה כמו גבר, אתה יכול לכרוע על הברכיים, העיקר לעקוב אחר הטכניקה. הישבן לא אמור להיצמד, והגב לא צריך להתכופף. הגוף צריך להיות בקו ישר. אתה יכול להסתכל על הרצפה. במצב קיצוני, געו ברצפה עם החזה. נשוף בתנועה כלפי מטה.
